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如何控制自己的情緒
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美國奇普·康利作品，全名《如何控制自己的情緒：最有效的22個情緒管理定律》，原名EmotionalEquations。本書的作者發現用情緒方程：「遺憾=失望+責任感」，「絕望=苦難—意義」，「焦慮=不確定性×無力感」，「幸福=想要擁有的÷擁有想要的」等等可以幫助理順糾結，重啟人生的過程。有了這些情緒定律，人們可以用加、減、乘、除來運算經常找不到頭緒的情緒波動。比如，當陷入焦慮之中，就去看看是否因為面臨的不確定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那麼就反思一下，是自己的自尊太強，還是感覺到了不被信任。情緒是細膩的，常常像絲線一樣纏繞，時時對照情緒方程，就可以拎起主線，破解情緒困境，自己掌控自己的情緒。

基本內容

定價：38.00

出版時間：2013-11-1

裝幀：平裝

開本：16

頁數：232

類別：情緒、自我控制、心理學

出版社：中信出版社

作者：美奇普·康利

原版名稱：Emotional Equations

譯者：美謝傳剛

ISBN：9787508642345

書名：《如何控制自己的情緒：最有效的22個情緒管理定律》

媒體評論

我從不認為世上有某個道理、某本書、某個人能讓人瞬間認清自己、懂得世界、從此過上幸福生活，包括這本書。但我始終認為，讀本好書至少如同聽一位智者講課，總有一句能觸動到你、幫助到你。這本書更是如此。常被人苦問如何控制自己的情緒，今日幸有此書可薦。

——黃菡，《非誠勿擾》嘉賓主持

很少有首席執行官在書中袒露內心世界，就像奇普·康利在他的新書《情緒定理》里所做的那樣。這個真實而有力的故事，以及因而形成的情緒構成要素，解釋了我們理解自己內心情緒的方法。這本書非常值得一讀，並且是無價的人生指南。

——謝家華，Zappos（美捷步）首席執行官，《三雙鞋》作者

我教過一名心理學系學生，他先是成為非常出色的企業家，然後又成為對人性有深刻理解的觀察家，這對我來說真是令人難以置信的回報。奇普·康利的這本書極具挑戰、發人深省又富有深意，而且非常實用。

——菲爾·津巴多，斯坦福大學榮譽教授，《津巴多普通心理學》作者

《如何控制自己的情緒》是一系列經驗法則的精彩總結，它能夠幫助人們過上既滿足又有意義的生活。奇普·康利就是按照他自己所建議的方式生活的，他的情緒方程式聰明、有用、深刻。

——丹尼爾·戈爾曼，《情商》作者

在這本非凡的著作里，一位美國最優秀的企業家和我們分享了他面臨人生困境時幫助他重建個人和職業生涯的智慧。奇普·康利的方程是十分強大的工具，可使我們的情緒在工作上和生活中都時時為我們服務，而不是阻撓我們。

——丹尼爾·平克，《驅動力》作者

《如何控制自己的情緒》是一部大師級的傑作。哲學家、首席執行官奇普·康利抽絲剝繭般為我們分析了看似有序的生活中的假象，並介紹了人類情緒真實而細膩的核心。閱讀本書時，我感受到愉悅、開心、好奇、洞察、啟發、吃驚，更重要的是，我更加深刻地了解了自己的內心世界。總之，簡單又耐人尋味。你一定要好好讀這本書。

——吉姆·M·庫澤斯，《領導力》合著者

內容簡介

經常情緒良好的人，必定也是一個好人緣、幸福、有成就的人。

如果放縱或餵養壞情緒，最後的結果是傷己、傷人、傷心、傷身。

但人的情緒波動像迷一樣，難以預測，更難破解。

本書的作者，一位風光無限的頂級企業家，曾墮入消極情緒的黑暗世界，數年間無法自拔，甚至到了死亡的邊緣。後來，他發現了情緒方程：「遺憾=失望+責任感」，「絕望=苦難—意義」，「焦慮=不確定性×無力感」，「幸福=想要擁有的÷擁有想要的」等等；創造情緒方程的過程，也是他理順糾結，重啟人生的過程。

有了這些情緒定律，人們可以用加、減、乘、除來運算經常找不到頭緒的情緒波動。比如，當陷入焦慮之中，就去看看是否因為面臨的不確定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那麼就反思一下，是自己的自尊太強，還是感覺到了不被信任。情緒是細膩的，常常像絲線一樣纏繞，時時對照情緒方程，就可以拎起主線，破解情緒困境，自己掌控自己的情緒。

每天早上照鏡子正衣冠，可以呈現美好的外表；時時參照《如何控制自己的情緒》，可以讓內心靜好。

作者簡介

奇普·康利畢業於斯坦福大學；美國第二大精品酒店幸福生活酒店集團創始人；除了《紐約時報》上榜暢銷書《如何控制自己的情緒》（Emotional Equations）外，他的著作還有《巔峰：馬斯洛賦予偉大公司的魔力》等。

書摘

第3章絕望=苦難–意義

我們不應因我們的困境，而應因為沒能從中發展出一些美好的事物，而感到不安。

——阿蘭·德波頓

在20世紀40年代初，維克托·弗蘭克爾是奧地利維也納一位年輕有前途的心理學家。新婚燕爾，他和大家庭關係和睦，他新創的心理治療方法也在歐洲心理學界頗受重視。弗蘭克爾認為，人類生命中的主要動力是體驗意義的個人意志。在這方面，他跟以享樂意志為理論的西格蒙德·弗洛伊德和以權力意志為理論的阿爾弗雷德·阿德勒是不同的。弗蘭克爾經常引用尼采寫的「一個擁有『為什麼』的人，就能承受幾乎一切的『如何』」。當時弗蘭克爾並不知道即將爆發的戰爭會深刻考驗他體驗意義的性格和意志。他在意義深遠的戰後回憶錄《追尋生命的意義》里記錄了他依靠情緒方程活下去的經歷。

1942年9月24日，弗蘭克爾、他的妻子和他父母被迫分開，並被分別運送到不同的集中營。在接下來的3年裡，他經歷了如同地獄般的生活，被納粹囚禁，被剝奪了一切。不幸的是，他家裡的其他人都死了。

支撐着弗蘭克爾和他身邊囚友們的是他的信念，就是無論環境多麼可怕，只要運用正確的情緒工具，他就能找到意義感。他經常看到，那些先死的並不一定是入營時病最重或最弱的，而是那些過於專注苦難的人。在如此惡劣的環境下，能夠追求意義、智慧和學習的人，才更有能力存活下來。

弗蘭克爾在書中寫道：「對未來失去信念的囚犯註定會死。」他說，一個囚友在積極面對苦難時，夢想着集中營會在1944年3月30日被解放。但是隨着那一天的接近，而附近毫無解放他們的軍隊到來的信號，他變得越來越沮喪。3月30日那天他放棄了希望，第二天他就死了，因為他生存的意志破滅了。集中營的環境固然是塑造囚犯反應的因素之一，但是個人身心健康狀態以及他們面對外部環境時內心的反應決定了他們的生死。

弗蘭克爾認為一個人活着「主要是為了實現意義，而不僅僅是為了對欲望和本能的喜悅和滿足」。所以對於囚犯們而言，找尋意義可以轉化為，當他們被困集中營時，如何將這悽慘的經歷視為改變人生的催化劑，或想象他們是由於一些神聖的意義而被囚禁的。在弗蘭克爾從集中營被釋放後，他用餘生來幫助人們理解到，即使是在最痛苦的時期，探尋意義也能驅散絕望。

在從事心理工作時，弗蘭克爾經常看到病人因為糟糕的婚姻、身體的痛苦或不幸的職業生涯而陷入某種精神牢獄。他新造了「失業神經症」一詞，來形容那些沒有工作和把這種失業與無用畫上等號的人。自我感覺無用的人很有可能覺得他們的人生也毫無意義，因此弗蘭克爾建議這樣的病人把他們的時間無償獻給對他們個人有意義的事業或者組織。這種做法不僅為病人開創了一些有價值的訓練，同時也幫助他們去體驗意義的意志並引導他們更快地找到有收入的工作。

儘管我們大多數人永遠不會有在真實監獄裡待過的經驗，但是我們一定可以想到那種苦難的感受，不管是面對痛苦的外在環境，還是對待內心掙扎。你有沒有構建過自己的監獄？如果有的話，我懇請你把這一章作為你「走出牢獄獲得自由」的通行證。

苦難=痛苦×抗拒

上面的這個等式可追溯到16世紀西班牙的天主教聖徒和神秘修女亞維拉的德蘭，再往前就到佛陀了。「痛苦」和「苦難」可以是同義詞，而正是對它們的抗拒擴大了這種關係（或者，正如佛陀所說，是我們對曾經擁有的或認為應該得到的東西的依戀造成了苦難）。抗拒是一種自願的行動，可以增加苦難，也可以消除苦難。這取決於你自己的選擇。根據這個數學式，苦難也可以視為自願的。因為如果你把抗拒降到零，苦難就會同樣消失。

丹·米爾曼認為痛苦是相對比較客觀和肉體上的，而「苦難是對發生的事情的心理抗拒。事情可以造成身體上的痛苦，但是事情本身並不能造成苦難。抗拒才會形成苦難。當你有心理抗拒時，壓力就產生了」。

對於正處於悲慘之中的人而言，這也許有些不夠尊重。但正如在第2章里所學到的，環境並不是我們不幸福的主要原因，我們對環境的反應才是。我們是抗拒還是接受？這是人生中最基本的問題之一，而且也不容易回答。面對無法控制的困難或處境，你會如何應對？在大半生時間都在努力用我取得的成就去克服逆境後，我發現「接受」——更貼切的詞也許是「屈服」——真的很難捉摸。

有的時候，儘管在經受痛苦，但抗拒才是正確的答案。我的親身經歷是，曾經有5年多痛苦的歲月幫助一位家人，為其非法的刑事起訴和定罪辯護。而他依然被判在拘留重刑犯的聖昆廷州立監獄服刑，這考驗了我們兩個人在這種處境下找尋意義的能力。最終，聯邦法官釋放了他，我們的抗辯使得正義得到伸張。

關鍵是不要聚焦在苦難上。佛陀教導有「四聖諦」，第一條就是苦難無處不在。不只是在集中營，不只是在監獄，不只是在歷史性衰退期。苦難是我們生命中的常客。一旦你停止專注於常有的苦難，反而開始集中注意力於減輕痛苦和找尋苦難經歷中的意義，那也是在樹立一個崇高的目標。一旦你修正你的期望並意識到苦難是常有的，就像氧氣和電，你就可以依賴於苦難；但是如果你不再關注它，你就可以將注意力轉移到生活給予你的其他事物上。

人類是意義的創建者

積極心理學家相信創建意義是人類的基本需求：我們努力讓自己在世界上的存在有意義，特別是隨着世界變得更加複雜時。我們的生活變得越複雜，我們就越要對其意義予以關注。沒有意義的世界就是絕望等於苦難的世界，最後讓自己沉溺於令人分心的事物中——電視、網絡和酒精，以此來麻醉自己、抵消痛苦。

著有《象與騎象人：幸福的假設》的喬納森·海德特認為，在生活中成長的關鍵「不是樂觀本身，而是創建意義」，書中引述了心理創傷與之後的身體健康問題之間關係的研究結果。心理創傷，無論是因受到性虐待還是失去伴侶而自殺（並非疾病或意外事故），本身幾乎都不是關鍵。重要的是事後人們的所為：那些和朋友交談或者有支持者的人能夠在相當程度上減少心理創傷對健康的傷害。寫作也同樣是強有力的良藥。然而無論是說出來還是寫下來，只有那些能從可怕的經歷中汲取意義的人們，才能產生顯著的積極作用。

心理創傷是有傷口的。如果傷口清理乾淨又包紮得好的話，它就能夠痊癒，也許連傷疤都看不見。我們都有傷痕，絕望是人類與生俱來的情緒。但是我們的健康與我們實際的創傷關係並不大，更相關的是我們醫治傷口的方法。古埃塞俄比亞人有句諺語：「掩蓋疾病的人不要期望治癒病症。」沒處理的傷口會演變成慢性「疾病」。不過，治好傷口，你就可以繼續你的生活了。

我的人生創建意義

有人說過，生活的目標是尋找有目標的生活。這同樣適用於意義：生活的意義是尋找有意義的生活。在我45歲到50歲時，我感覺好像一切都不對。回想起來，我明白我當時正在經歷情緒和身份的轉換，就如毛蟲到蝴蝶的蛻變。唯一的難題是，我的蛻變是發生在一個極其公開透明的玻璃繭蛹里。

同時，我寫作的本性讓我覺得有必要寫日誌，好為我超出預想的世界尋求意義。儘管我並不喜歡記日誌，但那段時間我給自己強加了一定的自律。我不停地回到「意義」方程，即「絕望=苦難–意義」，並問自己：「所有這些迥然不同又無比艱難的經歷有什麼意義？」

我的人生主題從碎石瓦礫中開始呈現。也許是註定的，我把26歲時創辦的第一家酒店命名為「鳳凰」，用以彰顯這從灰燼中浴火重生的神鳥再合適不過了，因為我們把一個受妓女喜愛的無名汽車旅館轉型成一個成功（雖然名譽不佳）的搖滾酒店，連戴維·鮑伊、琳達·朗絲黛這樣的人都喜愛。我中年的時候是我重生之時。一旦這些搞清楚之後，我明白所有這些亂七八糟的事不只發生在我身上。

為了擺脫一些公司業績不佳帶來的負擔，我把我公司的多數股份賣給了一個完美而且充滿熱情的人（他碰巧是個億萬富翁），現在公司再次迅速發展並與湯普森酒店合作。我更多地投身於第二使命——成為作家和演說家，這和做首席執行官的要求並不搭調。在有兩位伴侶同我度過將近20年時光後，我已經平靜地成為單身人士。我加深了和朋友的友誼、和家人的關係以及對自我的理解。作為我送給自己50歲生日的禮物，我寫了一本名為「死亡邊緣」的短篇自傳，為我尋找到的意義進行了說明，並與我最親密的朋友和家人分享。這個重生的過程治癒了我的傷口，幫助我繼續前行，使我留下的疤痕更像是戰利品。

解析這個方程絕望=苦難-意義

以下是一些探尋你生命中意義的建議：

重新思考你的假設並與你的「為什麼」聯繫起來。苦難經常發生在新舊思想交替之時。如果我們堅持不再適合我們的觀點，又找不到重新定位我們生活的新方式，我們就會痛苦。從令你痛苦的根源去尋找可能的假設，並問自己它們是否依然有效。你能想象一種新的思考方式嗎？看看貝瑟尼·漢密爾頓——在一次鯊魚襲擊中失去一隻胳膊的青少年衝浪冠軍。貝瑟尼遭受了巨大的身體傷害，大多數人都認為她再也不想下海了。但是事故發生後還不到一個月，她就回到她的衝浪板上，用一隻胳膊重新衝浪，今天她繼續在比賽中獲勝。聯繫你自己的使命，從支撐你的苦難經歷中尋找方法來達成你的使命。

找到一種表達自己的方式。對於有些人（右腦思維者）來說，表達自己即是發泄，因為這意味着釋放了情緒。對於其他人（左腦思維者）而言，與苦難經歷的交鋒可能會推出一些為什麼會發生這些事的邏輯或原理。不管你屬於哪一種，你都可以將苦難轉化，並與其意義相聯繫——發展出一段敘述、故事或者主題，並可使你明白，從長遠看來，這種經歷是你在人生道路上與之相匹配的意外收穫。你可以寫日誌，可以參加某種互助團體、宗教儀式，或是收集並展示代表你感受的圖像和實物，以此來表達自己。不過要注意，並不是用這些表達繼續沉溺於苦難中。要願意發現一切可能出現的意義。

不要太抽象而忽略了具體。弗蘭克爾曾寫到，在集中營他感到教導別人很勉強：「重要的不是我們從生活中期望得到什麼，而是我們如何回報生活。我們不要再追問生活的意義，而是要把自己想成每日每時被生活質問的對象。我們必須有正確的行為和表現，而不是以語言和苦思作為回答。」

很多人會因一心想着尋找通道盡頭的光明而分散了注意力，從而沒有看清他們身邊的東西。創造一個抽象的意義只會成為另一個干擾。現在生活在向你要求什麼？你此刻能否點亮手中抽象的蠟燭來照明，讓你和周圍人的今天發生一些改變？

我在10年裡兩次面對「一生一遇」的經濟衰退，我每天都在尋找能改善我周圍人心理健康狀況的辦法。仿佛是生活在問我：「當這一切都煙消雲散時，我們公司的文化會成為什麼樣子，在這個時候，我又能做些什麼給文化帶來生氣？」你可以把這種思考應用到你的家庭生活中：「今晚我回家時，我怎樣才能以榜樣的方式出現？」你能做些什麼，好把注意力從壞消息（痛苦）轉移並集中到你能控制的事情（意義）上？

描述「嶄新的你」。回顧一下你所面對的挑戰讓你成長了多少。列出5個形容詞，比如有創意、有耐心、有同情心、聰明和適應能力強，來描述經歷苦難之後的你。然後想象這個「嶄新的你」在世界上怎樣做出貢獻去幫助你成為其他人的榜樣。別擔心，我不是要求你成為下一個「聖雄」甘地，而是要說明在艱難時刻萌生的新習慣和行為，會在你前行時支持並強化你的個性。

我還想推薦閱讀弗蘭克爾最喜愛的書——列夫·托爾斯泰的小說《伊萬·伊里奇之死》，寫的是一個人突然知道自己將死，卻面臨此生已虛度的事實的故事。儘管伊萬隻剩下幾天的生命，但意識到這一點給他帶來了新的靈感，促使他成為一個「嶄新的人」。

當我們找尋不到意義時，我們通常會去尋找刺激或分散注意力。這不是世界末日，但不要等到只剩幾天的時候才去體驗有意義的生活。即使你喜歡多莉·帕頓多過喜歡達賴喇嘛，你心中的美好時光是拉斯韋加斯大道而不是佛堂，這個方程也都和你有關。意義在任何地方都能找到你，當你和孩子在公園時或是和同事在午餐交流時，只要你肯打開心扉（和意願）去呈現自己。正如尼采所說，衡量我們自己的是我們如何把痛苦或苦難轉化為我們生活中的意義。^[1]

參考文獻

↑ 如何控制自己的情緒豆丁網，2015-08-02

[1] 如何控制自己的情緒豆丁網，2015-08-02

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