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用餐時間學問大

年輕人在開始上大學時，體重往往會增加。在美國，這種現象叫：「大一新生15磅」，意思是學生第一年離家後體重會增加15磅（約7公斤）。一般的解釋是，家常飯被即食食品和快餐所取代，加上體育活動減少所造成。

然而，越來越多的科學家指出了另一個原因：深夜進食和睡眠不規律,所導致的生物鐘紊亂。

定時睡覺、吃飯是良好的第一步

定時睡覺、吃飯是良好的第一步，盡量保持生物鐘在同一時區運行。我們早上拉開窗簾時，明亮的光線會重置大腦裏的時鐘，在起牀後不久吃早餐，是在強化肝臟和消化系統中的時鐘接收早晨的信息。因此，吃一頓豐盛的早餐對於保持體內生物鐘同步運轉是非常重要的。

潘達解釋說：「幾乎所有的動物，包括人類在內，在這個星球上以嚴格的晝夜節律演化而來，這種節律也與進食和禁食的節奏有關。我們認為這個節律的主要功能，就是每晚都要修復和恢復活力。如同高速路不封閉，是沒有辦法修路。」

不僅進餐時間很重要，吃的食物量也很重要

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波特（Gerda Pot）是倫敦國王學院（King's College London）的營養研究員，研究人們日常能量攝入的不規律如何影響長期健康。

她的靈感來自祖母蒂默曼（Hammy Timmerman），祖母的生活作息非常嚴格。每天早上7點吃早餐，中午12點半吃午餐，下午6點吃晚餐。甚至連吃零食的時間也是固定的：上午11點半喝咖啡，下午3點喝茶。波特去看她的時候，很快就意識到在她那裏睡懶覺是個錯誤。

波特說：「如果我早上10點醒來，她仍然堅持讓我吃早餐，過半小時後喝咖啡，吃餅乾。」不過，波特越來越相信，是嚴格的作息習慣讓祖母保持了一直健康，直到她快95歲的時候。

深夜進食和睡眠不規律,導致生物鐘紊亂

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幾十年來，我們聽到的說法一直是，體重增加能導致各種疾病，比如II型糖尿病和心臟病，這都與吃的多少、食物類型，以及運動消耗的卡路里數量相關。但越來越多的證據表明，吃飯的時間也很重要。重要的不僅僅是吃什麼吃多少，還有什麼時候吃。

我們在一天中的不同時段，對食物的反應是不同的，這個觀點可以追溯到很久以前。中國古代中醫認為，人體能量的流動與太陽的運行是同步的，我們的進餐時間也與之相對應：早上7點到9點，胃經最旺，這個時候應該吃一天最豐盛的早餐；上午9點到11點，脾經氣血最活躍；上午11點到中午1點，心經運行。中醫認為，晚餐宜清淡，應在下午5點到7點之間吃，此時腎經佔據主導。

雖然解釋不同，但現代科學表明，這種古老的智慧中蘊含著許多道理。

以對節食者的研究為例。絶大多數減肥方案,都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進行的——但如果吃東西的時間也對減肥有影響呢？當超重的肥胖女性吃減肥餐三個月，那些在早餐攝入絶大多數卡路里的人，比早餐簡單應付，晚餐攝入絶大多數卡路里的人，減去的體重要多出兩倍半，儘管她們攝入的卡路里數量是相同的。

許多人認為，半夜吃東西體重增加是因為，攝入的卡路里沒有機會消耗掉，但這種理解過於簡單。薩里大學（University of Surrey）研究生物鐘與食物相互作用的約翰斯頓（Jonathan Johnston）說：「人們一般會認為，身體在睡覺的時候會處於停擺狀態，但事實並非如此。」

那麼事實是什麼？一些初步證據表明，人在早晨吃東西比在之後的時間吃東西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身體會燃燒掉更多的卡路里。不過，目前尚不清楚，這會對體重產生多大的影響。

器官得不到食物補充時，才會燃燒脂肪

有一種可能是，深夜吃東西延長了整體進食時間。消化系統恢復的時間減少，身體燃燒脂肪的機會也減少了——只有當我們的器官得不到食物補充時，才會燃燒脂肪。

在電燈發明之前，人類大約在黎明時分醒來，太陽落山幾小時後上牀睡覺，因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亞（La Jolla）索爾克生物研究所（Salk Institute）研究生物鐘的生物學家潘達（Satchin Panda）說：「除非有照明，否則我們就不會熬夜不睡覺、在不該吃東西的時間進食。」他的研究顯示，多數北美人每天的進食期達到15個小時甚至更長，三分之一的卡路里是在下午6點之後攝入的，這與我們祖先的生活方式截然不同。

現在再想想那些晚上還在吃吃喝喝的大學生吧。潘達說：「一個典型的大學生很少在午夜前睡覺，而且往往深夜了還在吃東西。然後，第二天要早起上課，假設他們吃早餐的話，這進一步縮短了夜間空腹的時間。」

這種習慣使他們的睡眠時間變短，可能導致他們容易發胖。睡眠不足會影響決策和自控能力，也可能會導致食物選擇不當，還會擾亂饑餓激素、瘦素和胃饑餓素的水平，從而提高食慾。

影響生物鐘與代謝健康

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幾乎每個細胞都有自己的生物鐘，它們的相互作用對代謝健康發揮著至關重要的作用。眾所周知，睡眠與飲食時間不規律容易患肥胖症和糖尿病等代謝疾病。然而，關於生物鐘與飲食時間之間的相互作用科學家們仍知之甚少，尤其是它對整體健康的影響。北京時間7月31日，發表在《Science》上的一項新研究中，來自賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的研究團隊對這個問題提出了新的見解。

該研究通訊作者、糖尿病、肥胖和代謝研究所Mitchell Lazar教授說：「大腦內部的時鐘與外圍組織的時鐘同步，該系統失調與代謝紊亂有關。但是，環境和遺傳因素是如何控制外圍組織的生物鐘，以及不同細胞類型的生物鐘之間是否存在通訊，在很大程度上還是未知的。」為此，Lazar與博士後研究員Dongyin Guan領導的研究團隊，建立了一種擾亂肝細胞內部生物鐘的小鼠模型。肝臟是人體的代謝中樞，肝細胞是肝臟中主要的細胞類型。研究人員觀察到成年小鼠肝細胞中核心時鐘蛋白REV-ERBα 和β 的缺失破壞了一部分肝基因的晝夜節律，並改變了新生脂肪形成的晝夜節律。肝功能還受到非肝細胞的影響，並且肝細胞REV- ERB的丟失重塑了肝內多種細胞類型的節律轉錄組和代謝組。

食物影響人體內部節律

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簡而言之，肝細胞節律性轉錄因子參與晝夜節律、激素分泌和脂質代謝。研究人員在小鼠血液中觀察到的甘油三酯的積累，而這會增加患心臟病、糖尿病和中風的風險。

這些結果表明肝臟外周組織的內部時鐘在維持代謝穩態中的重要性。Guan說：「我們發現不同細胞類型之間的生物鐘通訊，它暗示了以前無法理解的協調身體節律的方式。」 儘管晝夜週期會影響行為節律，比如睡眠，但新發現的證據表明，食物攝入是同步周圍時鐘的一個重要因素。

最近的研究表明，有時間限制的飲食有利於新陳代謝，許多節食者因此嘗試間歇性禁食來減肥。Lazar的團隊觀察到，定時進食和肝臟內部時鐘的完整性都改變了代謝節奏。

具體而言，他們發現有將近一半的節律性基因受到內部時鐘和小鼠進食時間的調節。Lazar希望更好地了解食物是如何影響人體內部節律的，從而製定出優化的飲食計劃，這對倒班的工作人員來說是一種重要的預防方法，對患有如肥胖和糖尿病等代謝疾病的患者來說也是一種潛在的治療策略。