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短跑

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File:短跑05.jpg|缩略图|[https://healthylife-performance.com/ 照片來自]

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==短跑的技術要點的衝刺==

短跑(100米，200米)是田徑運動的基礎，特別是100米，被稱為田徑運動皇冠。多年來，中外教練一直在探討如何通過培訓來提高短跑成績，特別是在訓練過程中，以絕對速度、耐力或力量訓練作為核心的。

1、第一、短跑的運動規律和特點

短跑(100米，200米)是一種周期性速度、速度、力量和技術相結合的體能運動。它要求運動員在比賽中使用自己本身的能量能力，最短的時間完成所有項目的衝刺，短跑比賽是最短的，最快的，屬於極限運動系統。

第二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多:步幅、速度、動力、肌肉和關節的靈活性和協調性;運動員的心理素質和技術水平等。其中，有些個因素也與短跑績效的提高有關。

2 、以技術為中心的綜合體育訓練

人體是一個有機整體，各器官系統相互密切相關，相互影響。為了提高運動員的短跑成績，必須全面提高和提高運動員的體能訓練水平。目的,正比於整體體能訓練,採取各種體能訓練方法和手段的訓練,不僅可以彌補一些缺陷的特殊訓練的能力,也有利於運動員身心的全面發展,提高運動技能,技能,和身體健康水平,奠定一個好的基礎創造優秀的體育運動員的性能和未來的可持續發展。需要強調的是,整個身體訓練必須與sprint的需求緊密相連,特別是技術為核心的整體體能訓練、設計、體能訓練方法和手段的所有教練,和接近sprint必須遵守時間和空間的特點,否則,就會事與願違,事倍功半,沒有理想的訓練效果。

3、.提高步長的能力

步幅和步頻是現代短跑的核心技術，也是奔跑速度的主要因素，是技術特徵的綜合反映，同時也是運動員的身體素質水平、神經類型和身體特徵等。為了提高速度，步長和步頻是關鍵。如果兩者同時得到改善，這是最理想的，但在實踐中卻很難做到。因此，在訓練實踐中，必須根據運動員的特點，以發展的步伐或步伐為目標。從跑步的技術原理出發，步長的能力主要由跑後力、向後蹬角、擺力、擺動速度和髖機動性決定。為此，在訓練中，我們結合了短跑的技術特點，著重於大腿伸展肌、屈肌力量和髖部柔韌性的發展。在訓練手段的選擇中,我們使用的體重改變腿跳,負重的跨步,重跑,跳,跑,步驟加載步驟大大(步驟要求擺動腿積極壓力和小腿前回到積極的),跳過,跳和其他練習,提高後的運行能力。與此同時,我們也把腿舉高,把橡膠高腿輪跑步,跳躍和其他訓練方法改善腹部,搖擺,搖擺速度速度,並採取其他一些訓練方法和手段,加強髖關節的靈活性和肌肉伸展訓練,以提高一步。

4、速度、耐力和力量

速度耐力是指運動員保持高速運行的能力,短跑是典型的無氧運動,速度耐力是厭氧能源供應作為它的基礎,並建立發展有氧耐力,無氧耐力訓練,應該有一定比例的有氧耐力訓練。運動員的心臟體積增加，中風量增加，為進行厭氧耐力訓練奠定基礎。一般來說，可以採用以下訓練方法:(1)重複跑步;(2)結合運行;(3)變速運行;(4)運行的節奏;(6)越野跑步;等;

力量是速度的核心。因為人體運動中的肌肉神經系統的控制下工作(收縮和放鬆)引起的,因此,肌肉力量的大小不僅是運動性能起著重要的作用,而且直接影響體育的發展質量和改進,甚至可以認為是所有運動的驅動力的能力。因此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為一項重要的核心內容，並加以重視和實施。力量訓練有很多方法和方法我們不能用一個詞來解釋，簡而言之。

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==100米短跑怎麼才能跑得快？==

1、最好是用腳尖／前腳掌跑步，進行30米衝刺60米衝刺80米衝刺訓練,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑訓練提高成績效果顯著。

100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、伏地挺身、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米衝刺等。

2 、以技術為中心的全面身體訓練

人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯繫，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

3 、提高步長、步頻能力

步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

4 、發展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

5 、發展速度耐力與力量

速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反覆跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；

6 掌握跑的放鬆技能

要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

7 加強心理訓練

健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

8 、總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，讓我們深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

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