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槲皮素

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==槲皮素的食物來源==

吃蔬果補槲皮素 ~~存在於各種各樣的食物中，蔬菜類包括西蘭花、蘆筍、青~~ 　營養師推：洋蔥、 ~~青椒、番茄和紅生菜，水果類如~~ 蘋果、草莓 ~~、葡萄、藍莓、蔓越莓和黑加侖子~~果類食物含量豐富

營養師指出，調查發現，人體每日攝取的[[黃酮醇類]]（ flavonols）中有75%來自於槲皮素也存，可見其在人類飲食中的重要性。其實槲皮素廣泛分佈於藥用植物中， ~~包括銀杏、貫葉連翹和人參，以及許多種子~~ 故只要民眾日常飲食均衡攝取蔬菜、堅水果 ~~、花、樹皮和葉子~~ ， ~~綠茶和葡萄酒也被認為是豐富的飲食來源<ref>[https://formulawave.com/quercetin-benefits-side-effects/~~ 想要獲取槲皮素 ~~的食物來源]，槲皮素-營養新知</ref>~~並非難事！

至於哪些蔬果中的槲皮素含量最豐富，根據統計，最容易攝取到槲皮素的蔬果來源有[[洋蔥]]、[[紫洋蔥]]、青蔥、[[蘆筍]]、[[青椒]]等蔬菜，以及[[蘋果]]（含皮）和草莓、[[藍莓]]、蔓越莓、[[覆盆子]]、黑醋栗等漿果作物，都是不錯的選擇。

~~吃蔬果~~ 其中，又以洋蔥含量最為豐富，槲皮素共佔了洋蔥中總黃酮含量的80％；且每100公克去皮洋蔥約含有39～42毫克的槲皮素，相當於平均攝入10公克的洋蔥可提供約4毫克的槲皮素。由此可知，洋蔥確實是民眾補充槲皮素的良好食物來源之一。 ===洋蔥槲皮素不耐高溫　4要點留住營養，提高吸收率===但值得注意的是，想要有效補充洋蔥中富含槲皮素　成分，學會怎麼挑選、怎麼正確料理，可是大有學問。程涵宇營養師推分享，根據研究民眾只要謹記4大要點，就有助於有效補充、增加其吸收率： *要點1／挑選新鮮的洋蔥：研究發現，洋蔥放得越久，其槲皮素含量將會隨著存放時間拉長而下降。當洋蔥儲存15天後槲皮素降低了26％（但仍是比很多蔬果來得高），所以想要吃進洋蔥中富含的槲皮素，購買時選擇新鮮、蘋果沒有發霉、莓果無受傷的洋蔥非常重要。 *要點2／生吃或輕烹調保留抗氧化活性：另外，也有研究發現，熱處理會導致多酚和黃酮類化合物的分解；烹飪過程中洋蔥中黃酮類化合物的損失估計如下：油炸33％，炒21％，煮沸14％至20％，蒸14％，微波4％。且2009年刊登於《食物含品科學與技術雜誌》（Food Science and Technology）的研究也指出，建議民眾生吃或輕烹調洋蔥，來保留它最大的抗氧化活性。 *要點3／加入適量油脂幫助吸收、利用： 2013年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊的研究則提到，槲皮素跟脂肪一起吃能增加它的利用率。有鑒於此，程涵宇營養師建議，民眾如果想藉由吃洋蔥來補充槲皮素，不妨於料理時選擇用好油低溫快炒，或是涼拌時加入適量豐富油脂，都是幫助留住洋蔥中槲皮素成分的好方法。 *要點4／和維生素C、葉酸一起：

槲皮素與維生素C，葉酸和其他類黃酮的同時攝入，能提高其進入人體後的生物利用度。建議民眾可嘗試以好油、低溫快炒的方式，來做蘆筍（含有槲皮素、高葉酸）拌炒洋蔥、毛豆（葉酸含量高）拌炒洋蔥這2道料理，就是很好的飲食補充選擇。<ref>[https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL003000917 槲皮素是「天然抗組織胺」研究：能輔助抗氣喘、過敏性疾病]，槲皮素-良醫健康</ref>

==槲皮素、鋅和維生素C的協同作用==

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