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健走照片來自

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健走-人稱最完美運動，有別於登山健行，健走是充分融入日常生活中，無需花錢、適合男女老幼、隨時隨地皆可進行，是全球公認最方便、最大眾化、最容易養成習慣的運動方式。

健走是個相當好的運動選擇，可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、預防失智、慢性病等，也可以讓我們提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。

但健走並不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率，或運動時間不夠長都可能是沒有用的，健走通常需要花 30 分鐘、1 小時甚至更長的時間。心跳也是重要的指標，計算方式是（ 220 – 年齡 ）x 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算，那就是「比平常走路更快一點，會流汗且微喘」的狀態。

養成運動習慣，健走從結合生活開始

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健走是最貼近生活習慣的運動模式，平常不論是到市場買菜的步行、上下班趕路的快走或是晚飯後的散步都可以是健走習慣的開端，只要搭配生活，不受時間、空間的限制，都能輕鬆踏入健走的世界。

健走可以分為三種，分別是「運動健走」、「長距離健走」以及「生活健走」等，三種類型的健走有速度、距離與適合對象的差異。

如果沒有運動習慣的人，建議先從「生活健走」開始；若已經有規律健走且想要增加一點挑戰性，則可以嘗試「運動式健走」；

另已經有運動習慣的人，則可以選擇「長距離健走」。依每個人不同狀況，選擇適合自己的健走方式，才能真正獲得健走的好處哦！讓我們一一認識不同健走的特色與方式吧！

生活健走，融入生活走出健康！

在生活中稍微增加一點步行量，不拘泥於距離、時間、速度。也許每天上班搭車提早一、兩站下車，多走一段，或者晚上散步時，陪著家中長輩多走兩圈公園。

這樣就能不知不覺的養成健走習慣，並且越走越多、越走越遠，也讓健康更簡單地走進生活中。

運動健走，走出成就走出挑戰！

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當養成「生活健走」習慣後，也許可以增加一點難度。這時「運動健走」就可讓你稍稍挑戰自己。邁開步伐，維持一定的速度，也許會感到有一點喘，但也顯示已經達到訓練心肺功能。

適度的鍛鍊，讓身體適度的感受刺激，接受挑戰！這時候健走不再只是一種生活習慣，也漸漸成為自我挑戰的樂趣。

休閒健走，感受生活中的美好！

「長距離健走」又可稱為「休閒健走」，除了健走速度外，更強調的是健走環境中的美好風景，你有多久沒有好好的靜下心關注週遭的美麗的世界了呢？

休閒健走雖然較花時間，卻是重新擁抱大自然的絕佳運動方式。悠閒的步調，一邊觀賞、一邊探險，在周邊美景陪伴下，相信你也會不知不覺愛上健走！

健走的好處

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世界衛生組織指出，運動不足已經成為全球第四大致死原因，身體活動量不足和罹患慢性疾病有關，而健走卻是最易融入生活中，健走能帶來的好處：

1.控制體態：

健走是規律、動態的有氧運動，可以讓身體大量的肌群同時運動，保護脊椎、維持軀幹的穩定，減少下背痛，還可以增加熱量消耗，有利於控制健康的體態。以健走來說若走6公里，只要90分鐘，就能消耗300大卡熱量。

2.預防慢性病：高血壓、糖尿病、高血脂、吸菸及體重過重為心臟疾病之主要危險因子，研究指出，健走能夠改善血糖、血壓等生理數值，也發現健走比慢跑更能改善血壓、血膽固醇，進而預防糖尿病和心血管疾病。

3.減少衰弱症：另外年長者也需要特別注意，根據衛福部統計，75歲以上年長者，有超過15％的人有一項以上的衰弱症狀，包含體重減輕、下肢功能衰退、精力降低。衰弱症使得銀髮族老化加快，導致不良的健康結果發生，像是跌倒、失能等等。此外體重、肌肉流失的同時，也代表骨質疏鬆症、肌少症更容易找上門，健走雖然強度不高，但作為踏入運動領域的第一項項目是最恰當的了，透過健走運動，具有適當的刺激，讓我們的肌肉、骨質都可以更容易吸收養分，帶著家中長輩開始養成健走習慣，找回更有活力、更健康的身體吧！

4.預防憂鬱症：對於上班族來說，只要維持規律且超過15分鐘的健走運動，可以刺激我們體內腦內啡的分泌，幫助我們調整情緒、舒緩壓力，只要每天輕鬆地走走，相信會讓我們有更多正能量，勇敢面對每一天的挑戰。

健走姿勢要點

• 頭部：雙眼直視前方，下巴微縮。
• 頸部：頸部與肩膀放鬆。
• 軀幹：身體挺直不駝背，挺胸收小腹。
• 手臂：手臂彎成 90 度，手握空拳並自然擺動來帶動步伐。
• 臀部：走路時，收緊臀部。
• 腿部：著地時膝蓋些微彎曲，腳跟先著地 ➡︎ 接著重心移到腳掌、腳趾 ➡︎ 踏穩後再抬起另一條腿。
• 腳尖：腳尖朝前方，不要外八或內八。

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健走的正確姿勢與要領

健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。

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健走大原則

1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身體各部位姿勢

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全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。

手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。

雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

正確的健走方式

健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，想走就走。每天健走好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天健走的習慣，更可控制體重並延年益壽。

1.選對好鞋

健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

2.注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。

幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。

跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。

3.調整速度

健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。

根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。

4.健走結束記得要伸展

伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。

●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。

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設定目標，培養健走習慣

養成習慣最重要的是設定可達目標並逐步增加目標值，不論是為了健康、釋放壓力，或者只是為了培養規律運動，健走都是最佳的運動模式。

健走計畫最重要的是融入生活，再來是持之以恆。建議從日常生活中做起，如：每天提早20分鐘出門上班，多走兩站公車站，或者每天飯後悠閒的時間，穿上運動鞋到公園繞繞、走走。

再來就是規劃健走的時間與距離，例如安排在每週的二、五、六，才能養成新的好習慣，讓自己成為健走達人！

持杖健走，運動效果加倍

在一些失智症交流中心或失智症患者所聚集的活動上，也會加入北歐式健走或持杖健走的項目。這是只要透過兩根健走杖支撐，就能讓失智症患者或身體障礙者也可以愉快地走路的健走方式。

這些走路法得使用專用的健走杖，並且需要可以用兩手拿著健走杖行走的空間，因此比起單純的走路，的確不是「隨時隨地」都可以進行的。 不過兩手拿著健走杖行走，可以增加上半身的活動量，因此據說比起一般的走路，能獲得最大高達一‧五倍的運動效果。順帶一提，上半身的運動量更是可能增加到十倍之多。

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視頻

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