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坚果类照片来自
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坚果类乃指富含油脂的种子类食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子瓜子杏仁果开心果等。这类食品大多是在过年过节时买来当零嘴。过去认为这类食物含油脂量较高,通常不建议经常食用。

随著越来越多的研究证实, 坚果类食品已堪称是能“延年益寿、有益健康”的食品,建议每日都能适量摄取。[1]




浅谈坚果的定义

坚果为植物的种子,所以在营养资料库里才会把坚果和种子相提并论。种子是植物用来孕育后代的构造,一般厨房中常见的重要种子有三类:1.米、麦等谷物;2.豆荚类;3.坚果类。

所以“坚果及种子类”(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台湾的食品资料库里,除腰果、核桃、开心果等一般所认知的坚果类食物外,你还会看到芝麻、瓜子等其实应该属于种子类的食物。[2]


坚果摄取量一天多少呢?

卫福部建议:“每人每日摄取一份坚果种子类食物”,所谓的一份就是5公克的油脂,以下为不同种坚果对应的摄取量:

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核桃 7.4g/48kcal(约2.5颗)

巴西果 7.3g/49kcal(约2.5颗)

夏威夷豆 7g/48kcal(约3.5颗)

胡桃 7.7g/50kcal(约3.5颗)

腰果 11.5g/64kcal(约5颗)

杏仁果 10.1g/57kcal(约6.5颗)

榛果 7.5g/49kcal(约7.5颗)

开心果 9.5g/55kcal(约12颗)

松子仁 7.3g/49kcal(约47颗)[3]


坚果的特色

和谷物及豆荚类等种子最大不同的地方就是坚果大多为乔木,且它的个头很大、脂肪含量高。

坚果的这两个特色主要来自演化。坚果的乔木历史悠久,比其他食用植物出现得更早,可追溯到北美洲和欧洲依然相连的6000万年前。坚果因为个头大所以能吸引动物帮忙播种。[4]


营养价值

别看坚果小小一粒,其所蕴藏的营养价值非常丰富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纤维及多种维生素矿物质

1、坚果中的油脂是以单元不饱和脂肪酸为主,有利于提高血中好胆固醇 HDL-C 的浓度,降低体内坏的胆固醇 LDL-C ,具有降血脂效能,以减少心血管疾病发生。

2、坚果中所含的为植物纤维,有助于消化和便秘的防治。

3、坚果中的维生素和矿物质更是丰富,它是矿物质镁、铜、锰、硒和维生素 A 、 C 、 E 的良好来源,这些矿物质和维生素在身体的抗氧化功能担任相当重要的角色,如果没有这些物质的帮助,身体内所产生的自由基将会大肆破坏细胞,使得细胞受损、老化造成疾病的产生;坚果中富含维生素 B 群,可帮助体内各种营养素的代谢。[5]


养生坚果,不是多吃多健康

坚果属于油脂和坚果种子类,含多种营养素,有不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、微量矿物质等。

根据“国人每日饮食指南”,食物分类中属于油脂与坚果种子类,每份提供45大卡的热量,摄取过量会导致肥胖,建议每天坚果种子类摄取量为1份,约是大颗的坚果(腰果、杏仁果)5颗或是小颗的坚果(花生)10颗。[6]

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常见的坚果种类及对健康的好处

1. 核桃降低心脏病危险因子

核桃(Walnuts)富含 α-次亚麻油酸(α-Linolenic Acid, ALA),是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸,能降低许多心脏病(Heart Disease)的危险因子,以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌,另外有研究指出,天天吃胡桃的人,饮食相对更容易吃得健康。

2. 夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷(Macadamia)既方便食用、好入菜,也相当美味。研究发现,饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果(Tree Nuts)的摄取,能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数;另份研究也显示,有轻度高胆固醇血症的男女,在摄取富含夏威夷豆的饮食后,总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高,每 100 克热量超过 700 大卡,脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量,应酌量食用。

3. 巴西坚果增进血管功能

这种较大粒的坚果含有硒(Selenium);这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果,研究显示,针对过重的青少年,巴西坚果(Brazil Nuts)除了能降低他们的胆固醇指数,还能降低体内的氧化压力,加强血管的功能;另外,虽然一般坚果含高钾,不建议肾脏病人食用,不过,洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升,其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降,特别像是硒,研究指出,食用三个月的巴西坚果,不论是对健康的成人或洗肾患者,都具有抗发炎的效果。

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4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇

杏仁果(Almond)富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维,能减少低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,简称 LDL,俗称坏胆固醇),进而保护心脏健康,对于肥胖或过重的人,杏仁果搭配低卡饮食,也能有效降低他们的血压,另外,患有第二型糖尿病的患者,摄取杏仁果有降低发炎的效果。

5. 腰果富含好油给你饱足感

对花生过敏,或不喜欢花生酱的人,腰果酱(Cashew)也许是不错的选择,只要适量,也不必担心摄取太多油脂,因为坚果含有的多是属于“好油”,甚至有些研究显示,因为高油脂的饱足感,反而让人食量下降,进而达到减重效果。

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6. 开心果热量低、稳定血糖

开心果(Pistachios)的历史最早可追朔到西元前 7,000 年,直至今日,仍然是大家热爱的点心及配料,除了拥有一般坚果的好油,开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物,而且这些蛋白质当中,也含有较高比例的必需胺基酸,位居坚果类之冠,此外,开心果除了能稳定饭后的血糖,也是所有坚果中热量最低的一种,是控制体重和血糖的好选择。

7. 松子营养价值极高

松子(Pine Nuts)常见于义大利面中的青酱,虽然热量不低,但全是有营养价值的热量,值得注意的是,有些人吃松子会引发嘴苦的症状,而且可持续长达二至四周,不过其实对人体并无危害,学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究显示胡桃(Pecan)除了能降低特定癌症的罹患率,例如:乳癌(Breast Cancer)及大肠癌(Colorectal Cancer)等,还含有精胺酸(L-Arginine),这是人体所需的一种必需胺基酸,能维护毛发健康,也能增加血管弹性,避免血栓,而且胡桃富含的铁质,也能避免掉发。

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9. 榛果能降低心脏病危险因子

和其他坚果一样,榛果(Hazelnuts)能降低心脏病的危险因子,研究也显示,常吃榛果的人,低密度胆固醇、三酸甘油酯,甚至发炎指数都有降低,同时也维持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病机率

严格来说,花生(Peanuts)不算是坚果,它其实是长在地下的豆类(Legumes),但营养成分确实很类似坚果,不仅含有高蛋白质,还有很多维生素。研究显示,常吃花生的人,拥有较低的死亡率,常吃花生酱的人也被发现,罹患第二型糖尿病(Type-2 Diabetes)的机率较低,不过市面上的花生酱,通常会添加较多的油和糖,建议民众挑选时,应该选取较高花生含量的花生酱。[7]

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食用坚果3大常见问题

1.早餐吃坚果是好时机吗?

早餐是一整天活力的重要来源,也是最适合食用坚果的时间,搭配均衡的饮食可以提升早餐的营养价值及吸收效率,坚果有许多大脑运作需要的营养素,所以早餐吃坚果,有助于提升一整天的工作效率。此外要特别注意的是,尽量不要在睡前食用坚果,避免饱足感影响睡眠品质。

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2.坚果一天吃多少才够?

坚果本身含有很高的热量,30g的坚果就有大约155~210kcal的热量,因此每天建议食用25g~30g就足够,而且食用坚果之后要减少其他油脂的摄取,才不会因为热量过高导致体重增加。

3.如何挑选综合坚果?

挑选坚果时要注意两个重点:

  • 选择无添加的坚果:尽量挑选用料天然且无添加的坚果,除了更健康之外,也更好掌控热量及营养素的摄取量。
  • 低温烘焙锁住营养:相较于烘烤处理过的坚果,低温烘焙的坚果可以保留更多的营养成分。[8]


坚果各种不同抗癌等级

虽然坚果类皆能促进健康,但其含有的植物化合物及营养成分各不同,依照美国非营利组织营养真相(Nutrition Facts)的资料,透过分析酚类和类黄酮的含量、抗氧化及抗增生活动,坚果类的抗癌效果从高到低依序如下:

  • 强抗癌效果:核桃、胡桃、花生
  • 中抗癌效果:杏仁
  • 低抗癌效果:松果、腰果、澳洲胡桃
  • 相较无抗癌效果:开心果、榛子、巴西栗子[9]


视频

  1. 谭敦慈 #陈之颖 #坚果

伴嘴零食坚果最好,无毒调理这样做︱谭敦慈 X 陈之颖【早安健康】

6大类食物_油脂与坚果种子类

公认最健康!营养满分坚果怎么挑?营养师传授4大秘诀 ︱ 程涵宇 营养师【早安健康】


参考资料

  1. 坚果,认识坚果食物
  2. 坚果类,坚果的定义-早安健康
  3. 坚果类,坚果摄取量
  4. 坚果类,坚果的特色-早安健康
  5. 坚果类,认识坚果食物
  6. 坚果类,养生坚果,多吃多健康?-卫生福利部国民健康署
  7. 坚果类,坚果营养又美味!护心抗癌好处多-Hello 医师
  8. 坚果类,食用坚果常见问题-翠果子
  9. 坚果类,坚果各种不同抗癌等级-Hello 医师