坚果类

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坚果类乃指富含油脂的种子类食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑开心果等。这类食品大多是在过年过节时买来当零嘴。过去认为这类食物含油脂量较高，通常不建议经常食用。

随著越来越多的研究证实，坚果类食品已堪称是能“延年益寿、有益健康”的食品，建议每日都能适量摄取。^[1]

浅谈坚果的定义

坚果为植物的种子，所以在营养资料库里才会把坚果和种子相提并论。种子是植物用来孕育后代的构造，一般厨房中常见的重要种子有三类：1.米、麦等谷物；2.豆荚类；3.坚果类。

所以“坚果及种子类”(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台湾的食品资料库里，除腰果、核桃、开心果等一般所认知的坚果类食物外，你还会看到芝麻、瓜子等其实应该属于种子类的食物。^[2]

坚果摄取量一天多少呢？

卫福部建议：“每人每日摄取一份坚果种子类食物”，所谓的一份就是5公克的油脂，以下为不同种坚果对应的摄取量：

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核桃 7.4g/48kcal(约2.5颗)

巴西果 7.3g/49kcal(约2.5颗)

夏威夷豆 7g/48kcal(约3.5颗)

胡桃 7.7g/50kcal(约3.5颗)

腰果 11.5g/64kcal(约5颗)

杏仁果 10.1g/57kcal(约6.5颗)

榛果 7.5g/49kcal(约7.5颗)

开心果 9.5g/55kcal(约12颗)

松子仁 7.3g/49kcal(约47颗)^[3]

坚果的特色

和谷物及豆荚类等种子最大不同的地方就是坚果大多为乔木，且它的个头很大、脂肪含量高。

坚果的这两个特色主要来自演化。坚果的乔木历史悠久，比其他食用植物出现得更早，可追溯到北美洲和欧洲依然相连的6000万年前。坚果因为个头大所以能吸引动物帮忙播种。^[4]

营养价值

别看坚果小小一粒，其所蕴藏的营养价值非常丰富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纤维及多种维生素和矿物质。

1、坚果中的油脂是以单元不饱和脂肪酸为主，有利于提高血中好胆固醇 HDL-C 的浓度，降低体内坏的胆固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以减少心血管疾病发生。

2、坚果中所含的为植物纤维，有助于消化和便秘的防治。

3、坚果中的维生素和矿物质更是丰富，它是矿物质镁、铜、锰、硒和维生素 A 、 C 、 E 的良好来源，这些矿物质和维生素在身体的抗氧化功能担任相当重要的角色，如果没有这些物质的帮助，身体内所产生的自由基将会大肆破坏细胞，使得细胞受损、老化造成疾病的产生；坚果中富含维生素 B 群，可帮助体内各种营养素的代谢。^[5]

养生坚果，不是多吃多健康

坚果属于油脂和坚果种子类，含多种营养素，有不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、微量矿物质等。

根据“国人每日饮食指南”，食物分类中属于油脂与坚果种子类，每份提供45大卡的热量，摄取过量会导致肥胖，建议每天坚果种子类摄取量为1份，约是大颗的坚果(腰果、杏仁果)5颗或是小颗的坚果(花生)10颗。^[6]

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常见的坚果种类及对健康的好处

1. 核桃降低心脏病危险因子

核桃（Walnuts）富含 α-次亚麻油酸（α-Linolenic Acid, ALA），是 Omega-3 类的多元不饱和脂肪酸，能降低许多心脏病（Heart Disease）的危险因子，以及维持大脑健康和具有抗发炎的效果。核桃的摄取也能抵抗摄护腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，饮食相对更容易吃得健康。

2. 夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相当美味。研究发现，饮食中强调杏仁果、巴西坚果、腰果和夏威夷豆等上述树坚果（Tree Nuts）的摄取，能显著降低第二型糖尿病患的升糖指数；另份研究也显示，有轻度高胆固醇血症的男女，在摄取富含夏威夷豆的饮食后，总胆固醇和坏胆固醇都有下降。不过夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克热量超过 700 大卡，脂肪含量也相当于成人一日的建议摄取量，应酌量食用。

3. 巴西坚果增进血管功能

这种较大粒的坚果含有硒（Selenium）；这种微量元素不仅有抗发炎和防癌的效果，研究显示，针对过重的青少年，巴西坚果（Brazil Nuts）除了能降低他们的胆固醇指数，还能降低体内的氧化压力，加强血管的功能；另外，虽然一般坚果含高钾，不建议肾脏病人食用，不过，洗肾患者身体常出现发炎或氧化压力提升，其中一个原因是体内抗氧化物浓度的下降，特别像是硒，研究指出，食用三个月的巴西坚果，不论是对健康的成人或洗肾患者，都具有抗发炎的效果。

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4. 杏仁果帮助减少坏胆固醇

杏仁果（Almond）富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，能减少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称 LDL，俗称坏胆固醇），进而保护心脏健康，对于肥胖或过重的人，杏仁果搭配低卡饮食，也能有效降低他们的血压，另外，患有第二型糖尿病的患者，摄取杏仁果有降低发炎的效果。

5. 腰果富含好油给你饱足感

对花生过敏，或不喜欢花生酱的人，腰果酱（Cashew）也许是不错的选择，只要适量，也不必担心摄取太多油脂，因为坚果含有的多是属于“好油”，甚至有些研究显示，因为高油脂的饱足感，反而让人食量下降，进而达到减重效果。

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6. 开心果热量低、稳定血糖

开心果（Pistachios）的历史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家热爱的点心及配料，除了拥有一般坚果的好油，开心果还富含了蛋白质跟抗氧化物，而且这些蛋白质当中，也含有较高比例的必需胺基酸，位居坚果类之冠，此外，开心果除了能稳定饭后的血糖，也是所有坚果中热量最低的一种，是控制体重和血糖的好选择。

7. 松子营养价值极高

松子（Pine Nuts）常见于义大利面中的青酱，虽然热量不低，但全是有营养价值的热量，值得注意的是，有些人吃松子会引发嘴苦的症状，而且可持续长达二至四周，不过其实对人体并无危害，学者认为这可能是因为人体某些特殊基因在作祟。

8. 胡桃降低特定癌症罹患率

研究显示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如：乳癌（Breast Cancer）及大肠癌（Colorectal Cancer）等，还含有精胺酸（L-Arginine），这是人体所需的一种必需胺基酸，能维护毛发健康，也能增加血管弹性，避免血栓，而且胡桃富含的铁质，也能避免掉发。

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9. 榛果能降低心脏病危险因子

和其他坚果一样，榛果（Hazelnuts）能降低心脏病的危险因子，研究也显示，常吃榛果的人，低密度胆固醇、三酸甘油酯，甚至发炎指数都有降低，同时也维持了血管健康。

10. 花生降低罹患糖尿病机率

严格来说，花生（Peanuts）不算是坚果，它其实是长在地下的豆类（Legumes），但营养成分确实很类似坚果，不仅含有高蛋白质，还有很多维生素。研究显示，常吃花生的人，拥有较低的死亡率，常吃花生酱的人也被发现，罹患第二型糖尿病（Type-2 Diabetes）的机率较低，不过市面上的花生酱，通常会添加较多的油和糖，建议民众挑选时，应该选取较高花生含量的花生酱。^[7]