對大腦最好的飲食

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對大腦最好的飲食

食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。

3種飲食有益大腦健康 根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。

目錄

健康的飲食就是指均衡飲食

選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。

1.地中海飲食

源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。

飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。

攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。

2.得舒飲食

DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。

飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。

3.麥得飲食

結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。

飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。

10大好食物活化大腦

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每天吃這些東西，有助於活化大腦！營養師推薦10大補腦健康食物，雞蛋、香蕉都上榜

1、香蕉

香蕉有著豐富的果膠及葡萄糖，能緩釋給大腦能量的補給。

馬偕醫院營養師趙強建議可食用香蕉補充碳水化合物，因為香蕉所含的果膠，釋放葡萄糖的速度較慢，血糖不易高低起伏過大，影響大腦的營養補給。想讓大腦處於巔峰狀態，就得適時補充碳水化合物。

因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖，而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。腦細胞跟其他細胞不同，專挑葡萄糖，無法依靠其他形式的能量。

2、雞蛋

蛋黃的卵磷脂，可以幫助增強記憶力。

3、全穀類

英國史旺西大學（SwanseaUniversity）心理系教授班頓（DavidBenton）曾針對一群一年級學童進行實驗，發現吃低GI（升糖指數）早餐的孩子，在一系列腦力測驗中表現稍佳。

全穀類不僅是低GI食物，還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用，也能協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素；葉酸則與神經發展、記憶力有關。

4、黑芝麻

黑芝麻屬於高鈣＋多元不飽和脂肪酸食物，可以舒緩腦神經緊繃，建議每天吃小匙黑芝麻，也可以撒一點到飯上或牛奶中享用。

5、南瓜

富含β-胡蘿蔔素、礦物質鋅，都具有幫助腦部運轉作用。

6、奇異果

其中的維他命Ｃ，除了可以幫助對抗壓力，也能合成腦神經傳導物質。

7、綠色蔬菜

植化素跟營養可以保護腦細胞，讓思緒更敏銳，建議平常從各色蔬菜補充 才能攝取到不同營養素。

8、深海魚

omega-3脂肪酸可以預防記憶衰退，建議多吃像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等。

9、綜合莓果

莓果多酚抗氧化可以減少自由基破壞，幫助延緩腦衰老速度。

10、優酪乳／優格

優酪乳及優格中除了富含好菌，還有蛋白質、鈣質、色氨酸 都可以幫助補充健腦所需的營養。

傷腦的五大壞習慣

1：吃太多糖

一直以來甜食被塑造成「療癒系食品」，努力工作一周後，大家就想在周末享用個蜜糖吐司加棉花糖冰淇淋的下午茶，最好上頭再淋上濃厚糖漿，配上香甜可口的汽水，這樣的畫面雖然美好可人，但糖吃多了，不僅在身上存積一堆多餘熱量，還會影響身體荷爾蒙分泌，影響營養素維他命C和蛋白質的吸收，這些問題都會傷害神經發展，吃糖過多後產生的肥胖與慢性病同樣會讓血管狀況變差，影響腦細胞的養分氧氣供應。所以別再以為多吃糖才醒腦，或多吃糖才能有療癒感，小心得不償失，非常傷腦筋。

2：含糖飲料

常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。

3：洋芋片類的加工食物

洋芋片這類的口味鹹的食物還是被歸類在垃圾食物內，同樣對身體不好，一樣會傷害腦部健康。大家也要小心不要飲食過量，否則體重過重時，全身堆積太多脂肪，血管阻塞的機會升高，腦部血流供給就變差，都會影響腦細胞的健康。

4：抽菸

抽菸有百百種不好，抽菸不只是會致癌，還會讓血管變差，容易讓腦細胞缺氧得不到足夠的氧氣養分，而且菸裡面添加的尼古丁會讓腦部萎縮，這些神經細胞退化後，讓抽菸的人記憶力會變差，得到失智症的機會是一般人的兩倍。所以不管怎樣，抽菸真是會帶來一身病，就趕快戒了吧！

5：酒精

適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。