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粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的,主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。[1]
粗糧分類
根據粗糧不同的形態,可將粗糧分為三大類。
1.穀物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。
2.雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
3.塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯等。[2]
營養成分
粗糧種類多樣,營養價值高,各種粗糧所含的營養素各有所長。粗糧加工過程簡單,保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看,大部分粗糧蛋白質含量相對偏少,澱粉、纖維素、礦物質,以及B族維生素含量豐富。其營養成分可總結為以下:
1.含有蛋白質:不同的粗糧所含蛋白質情況不同,燕麥富含蛋白質;豆類也富含蛋白質,且是優質蛋白,其餘粗糧蛋白質含量比燕麥和大豆少。
2.含有脂肪:粗糧中脂肪含量都不高,玉米、紫薯等的含量很低。
3.含有碳水化合物:粗糧中碳水化合物含量不是很高,蕎麥、燕麥的碳水化合物比其餘粗糧多。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統正常運轉。
4.含有維生素,遠高於[[精白米和[[精白面:在各種主食中,精白大米的維生素含量最低,精白面次之。因為穀類有一個與眾不同的特點,它的維生素和礦物質主要集中在外層。而粗糧中富含維生素。
①維生素A:維生素A又稱胡蘿蔔素,對眼睛有好處,小米中富含胡蘿蔔素 。
②B族維生素:燕麥含有大量的維生素B1;小米含有大量維生素B1 、維生素B2,具有調養作用,但其氨基酸組成不理想,賴氨酸過低而亮氨酸過高,也不能長期食用。玉米含有大量的維生素 B6 、煙酸(但所含煙酸為結合型,如果食用前不進行鹼處理,就不能被人體利用,等同於煙酸缺失 。)
蕎麥含有其他穀物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」,它的維生素B1、B2比小麥多兩倍,煙酸是3-4倍。
5.含有礦物質,遠高於精白米和精白面:粗糧中富含鐵、鎂、鈣、鈉等,玉米中富含鎂,高粱中富含鐵,其餘粗糧相對少一點。
6.含有大量的膳食纖維:粗糧中富含膳食纖維,其是人類第7大營養素。
營養分析
益處
①幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便秘。
②控制血糖:如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧,可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 後高血糖狀態,減少24小時內血糖波動。
③預防中風。
④改善心血管功能:粗糧能夠增加食物在胃裡的停留時間,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
⑤幫助減肥:粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;另外,如含有大量鎂元素的玉米,可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄,對減肥有利。
⑥有利於保護牙齒:粗糧需要更好地咀嚼,促進牙齒堅固。
壞處
①粗糧吃的太多會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
②長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養元素。
③對於那些養分需要量大的「特殊」人群來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處於生長發育期的青少年。
④纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
加工方法
營養師指出,吃粗糧很有必要,但一定注意粗細搭配,同時還要搭配營養豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃,搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。粗糧也可以製作加工成不同形式食用,列舉以下幾種。
粗糧飲料
大家平時吃到的穀物粗糧,比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等。通常都是固態的,如果把穀物做成飲料,由吃穀物變成喝穀物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留穀物中對人體健康有益的營養成分,而且消費者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料。
粗糧熬粥
粗糧可以熬成各種粥,也可以搭配不同粗糧熬粥。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧,最適合熬成粥,並在其中放點紅薯、青菜,做成甜粥或鹹粥,非常適合早餐食用 。尤其是玉米,其富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、澱粉、礦物質、胡蘿蔔素等多種營養成分。
粗糧麵條
用高溫高壓熟化工工藝製作粗糧麵條。比如玉米粉、蕎麥粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麥粉、綠豆粉。將各種雜糧磨成細粉(100-200目左右),加水拌均後經雜糧面機高壓、糊化、成型,再經老化和乾燥工藝做成。
宜忌人群
1.胃功能差的人群
胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
2.缺鈣鐵的人群
因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結合形成沉澱,阻礙機體對礦物質的吸收。
3.消化不好的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4.免疫力低的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(蛋白質食品)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
5.體力活重的人群
粗糧營養價值低、供能少,對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。
6.發育青少年
由於生長發育對營養素和能量(能量食品)的特殊需求以及對於激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素,也妨礙營養素的吸收和利用。
7.老人小孩
老年人由於胃腸功能減弱,吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低,不利於小孩的生長發育。
①患有骨質疏鬆症的老人不要多吃粗糧,因為過量的膳食纖維會影響人體對鈣質的吸收。
②患有胃病、腸道消化不良疾病的老年人應少吃粗糧,以防膳食纖維刺激腸胃,使病情惡化。
③營養嚴重缺乏、能量蛋白質缺乏及病後的老年人應少吃粗糧,多補充蛋白質及能量高的食物為佳。
8.肝硬化者
肝硬化患者,應少食甚至不食粗糧和含纖維素高的食品。因為肝硬化患者存在食道胃底靜脈曲張,胃腸道瘀血,曲張的靜脈管壁薄而表淺,極易與粗糙食物摩擦後發生破裂出血。另外他們肝功能差,凝血機制異常,存在明顯出血傾向,一旦發生大出血,便很難止住。對肝硬化患者來說,要特別小心提防粗糙食物誘發的上消化道大出血。
食用建議
1.粗糧的碳水化合物含量比細糧低,膳食纖維含量高,食用後更容易產生飽腹感,可減少熱量攝取。但不能長期只食用粗糧,會造成營養不良,注意適量。《中國居民膳食指南》推薦,每人每天粗糧及全穀類製品攝入在 50~100g 為宜(占主食的 1/4 ~1/5)。如每天進食主食總量為 250g,則粗糧在 50g 左右即可。
2.聯合國糧農組織建議,健康人常規飲食中應該含有30~50克纖維。成人最好每天吃50~100克的粗糧,品種多一些更好。
3.循序漸進吃粗糧,突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
4.細糧搭配,粗糧細作。長期食用品種單一的食品易造成營養不良。注重搭配食用,如玉米粉、蕎麥麵可加上麵粉蒸成糕或饅頭,玉米與適量黃豆粉混合製作成窩頭食用。
5.吃完粗糧後要記得多喝水,因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。但要注意水也要適量,水喝多了纖維素不易消化。
參考文獻
- ↑ 植物黃金,穀物之母——藜麥 ,堪稱世界粗糧之王手機網易網
- ↑ 人們常說的粗糧是什麼?粗糧都有哪些?騰訊網