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維生素B族
圖片來自世界超市

維生素B族(英語: B vitamins ),也稱維他命B,是B族維生素的總稱,它們常常來自於相同的食物來源,如酵母等。[1]維生素B是身體內新陳代謝必需的一環,每種維生素B都參與了關鍵的代謝反應,通常以輔酶的形式存在。

維生素B曾經被認為是像維生素C那樣具有單一結構的有機化合物,但是後來的研究證明它其實是一組有着不同結構的化合物,於是它的成員有了獨立的名稱,如維生素B1,而維生素B成為了一個總稱,有的時候也被稱為維生素B群、維生素B族或維生素B複合群。[2]

分類

維生素B族包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(煙酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素B12(氰鈷胺)、維生素B9(葉酸)、維生素B7(生物素)等。由於其有很多共同特性(如都是水溶性、都是輔酶等)以及需要相互協同作用,因此被歸類為一族。

如果把維生素B族看作一個足球隊,那麼,每一種維生素B就如一個球員,要踢好一場球,必須有一個完整的球隊上場,而且各司其職,協同戰鬥。假設球員不足或僅個別球員上場,那是絕對踢不好的。補充維生素B族也是這樣的道理。

維生素B族的作用是相輔相成的,單獨攝取任何一種或其中之數種,只會增加其他未補充維生素B的需要量,使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常,反而弄巧成拙。維生素B族是個龐大的家族,這些家族成員必須同時發揮作用,這種現象叫維生素B族共融現象。

維生素B族對於維護人體健康、預防及治療多種疾病都有着重要的作用。

介紹幾種最容易缺乏的維生素B的作用及缺乏後果(如下表):

維生素B族 作用及缺乏症狀

維生素B1

(硫胺素)是糖代謝中輔羧酶的重要組成成分。主要維持碳水化合物的正常代謝,能增進食慾,維持神經正常活動。缺乏:維生素B1攝入不足時,輕者表現為肌肉乏力、精神淡漠和食慾減退,重者得腳氣病。主要累及神經系統、心血管系統和水腫及漿液滲出,臨床以神經型為主稱為干型腳氣病,以水腫和心臟症狀為主稱為濕型腳氣病。以急性心臟病變為主者稱為腳氣性心臟病,重病者可引起心臟功能失調、心律衰竭和精神失常

維生素B2

(核黃素)參與體內生物氧化與能量生成。參與體內氧化還原反應和能量生成,參與色氨酸轉變為煙酸、維生素B2轉變為磷酸吡哆醛的過程,參與體內的抗氧化防禦系統,提高機體對環境應激適應能力。缺乏:可導致物質代謝紊亂,表現為唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等症狀。核黃素的缺乏會影響維生素B6和煙酸的代謝。由於核黃素缺乏影響鐵的吸收,易出現繼發性缺鐵性貧血

維生素B3

(煙酸)也稱作維生素B3,或維生素PP,分子式:C6H5NO2,耐熱,能升華。煙酸又名尼克酸、抗癩皮病因子。在人體內還包括其衍生物煙酰胺或尼克酰胺。它是人體必需的13種維生素之一,是一種水溶性維生素,屬於維生素B族。煙酸在人體內轉化為煙酰胺,煙酰胺是輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ的組成部分,參與體內脂質代謝,組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。

維生素B5

維生素B5(d-泛酸鈣) 為白色粉末;無臭,味微苦;有引濕性;水溶液顯中性或弱鹼性反應。 在水中易溶,在乙醇中極微溶解,在氯仿或乙醚中幾乎不溶。具製造抗體功能,在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演重要角色。

維生素B6

(吡哆醇)是機體的中很多酶系統的輔酶,參與氨基酸的脫羧作用、轉氨基作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝、氨基酮戊酸形成和不飽和脂肪酸的代謝。幫助糖原子由肝臟和肌肉中釋放能量,參與煙酸的形成,氨基酸的運輸等。同時具有抑制嘔吐、促進發育等功能。缺乏:引起嘔吐、抽筋等症狀。單純維生素B6缺乏比較少見,一般伴有多種B族維生素攝入不足的表現,臨床有口炎、口唇乾裂、舌炎、易激動、抑鬱等症狀。

維生素B12

(氰鈷胺)又稱鈷胺素,是人體內唯一含金屬的維生素。以輔酶形式參與體內一碳單位的代謝。可以通過增加葉酸的利用率影響核酸和蛋白質的合成,從而促進紅血球的發育和成熟。維生素B12還參與膽鹼的合成,缺少膽鹼會影響脂肪代謝,產生脂肪肝。缺乏:引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害和高同型半胱氨酸血症。

維生素B9

(葉酸)又名維生素B9, 葉酸是由蝶酸和穀氨酸結合而成,故又稱蝶酰穀氨酸。作為體內生化反應中一碳單酶系的輔酶。參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成,進一步合成DNA、RNA;參與氨基酸代謝,參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽鹼、肌酸等的合成。缺乏:葉酸廣泛存在於食物中,一般不缺乏。膳食攝入不足、酗酒、抗驚厥藥和避孕藥等是妨礙葉酸的吸收和利用。人體缺乏葉酸損害很廣泛而深遠,可使DNA合成受阻,細胞分裂停止在S期,細胞核變形增大,引起巨紅細胞貧血,舌炎和腹瀉,造成新生兒生長不良。葉酸缺乏還導致兒童神經管畸形,心血管疾病和癌症的發生。

維生素B7

(生物素)又名維生素H或輔酶R。是體內羧化酶和脫羧酶的輔酶,與酶結合參與體內二氧化碳的固定和羧化過程。生物素參與脂肪與糖代謝,蛋白質和核酸的合成。缺乏:生雞蛋清中有一種抗生物素的蛋白質和生物素結合,不能被消化道吸收。造成體內生物素缺乏,會出現食欲不振、舌炎、皮屑性皮炎、脫毛等症狀。磺胺類藥物也可以抑制腸道細菌合成生物素,也會引起生物素缺乏症。

維生素B7(也稱為生物素)是B族複合維生素的一部分。「Vincent DuVigneaud」在1940年首先發現了這種生物素。B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物,脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而,這只是其許多功能之一。

1、它是水溶性纖維:有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先,脂溶性維生素非常穩定,難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感,很容易被強大的熱和光摧毀。其次,脂溶性維生素可以儲存在體內,而水溶性維生素不能。 維生素B7是一種水溶性維生素,這意味着你每天需要攝入一定的數量,建議量是男子0.03mg,女性0.01mg。此外,還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物,確保其B7成分完好無損。

2、幾乎所有食物中都包含它:幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而,某些食物的含量更為豐富。如蛋黃,肝,牛奶,蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此,應該是飲食中包含這些食品。

3、有很多因素可以導致維生素B7缺乏:不同於大多數維生素,B7攝入量不足不是唯一導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收,一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此,應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。

維生素B族和複合維生素B片及單一的維生素B片具有本質上的區別,即天然和非天然的區別、完整性的區別、科學配比的區別。

生理功能

主要生理功能:

1.幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

2.製造血液所需的營養素

3.能量代謝的重要酶

4.幫助食物消化吸收

5.幫助肝臟解毒及幫助身體組織利用氧氣

6.解除酒精和尼古丁等毒素,保護肝臟

7.維護神經系統正常,舒緩頭痛、偏頭痛

8.緩解壓力,消除疲勞,令人精神充沛

9.幫助預防血管閉塞,維護心臟及血管健康

特性

1、維生素B族必須每天補充。因為維生素B族屬水溶性維生素,多餘的維生素B族不會貯藏於體內,而會完全排出體外。

2、維生素B族之間有協同作用,也就是說,一次攝取全部B族的維生素,要比分別攝取效果更好。

3、維生素B1、B2、B6按1:1:1的比率攝取,協同作用效果更好。

4、在日常生活中,由於各種各樣的不良飲食習慣,使一些人容易造成維生素B族缺乏,如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調手段,這都會導致大量寶貴 維生素B族的流失。

食物來源

維生素B1 廣泛存在,尤其種子外皮,動物內臟,瘦肉。蔬菜水果中含量不多。

維生素B2 動物肝臟,奶類,蛋類,豆類和綠葉蔬菜。

維生素B3 廣泛存在,尤其肝臟,奶類,蛋類,蔬菜,酵母,蘑菇,花莖甘藍,全谷及一些水果

維生素B5 廣泛存在,尤其肝臟,奶類,蛋類,蔬菜及所有含蛋白質的食物

維生素B6 廣泛存在,尤其肝臟,奶類,蛋黃,蔬菜,魚類,全谷,豆類

維生素B7 廣泛存在,尤其肝臟,奶類,蛋黃,蔬菜,酵母,水果,糙米

維生素B12 來源於動物性食品,肝臟,蛋黃,肉類,貝殼類,乳及乳製品中含少量

維生素B9 動物肝,腎,雞蛋,豆類,酵母,堅果類,綠葉蔬菜和水果

現代人越來越缺乏維生素B族

由於盲目追求飲食的精細化,導致從食物中攝取到的B族維生素越來越少;另外,因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進代謝;還有,生活節奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。因此,人們缺乏維生素B族是非常普遍的。

維生素B族對神經系統、心血管系統造血功能生殖系統、視力、緩解壓力、改善發質和皮膚等都有重要作用,如果B族維生素缺乏或補充不完全,極容易出現多種病症,如腳氣病、癩皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脫髮、惡性貧血、極度疲勞、脂肪代謝障礙、食欲不振、噁心、抑鬱、消化道潰瘍等。

維生素B族是溶於水的,很容易被代謝,在體內幾乎無法長時間蓄積,必須每日補充。維生素B族主要通過汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多,所以在夏天,人更容易缺乏維生素B族。如夏天人們更易疲勞、睏乏、精神不振,其原因就在於此。

酵母:完整的天然維生素B族之源

「而事實上,幾乎只有酵母、肝臟、米糠、麥芽四種食物中含有完整的維生素B族。」(摘自阿德勒戴維斯所著《吃的營養科學觀》)其中以酵母含量最為豐富,比例更為合理。而且酵母中B族維生素是以磷酸酯的形式存在,更容易被人體吸收利用。如果大家用過一些昂貴的天然維生素B族,大家不妨回家仔細看看其說明書中的介紹,都會註明是來源於特別培植的酵母。

參考文獻