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血脂
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血脂肪 是指血液裡脂肪含量，通常包括膽固醇（Cholesterol）與三酸甘油酯（Triacylglycerol），又稱為「血膽固醇」（blood cholesterol）。其量度單位為mg/dL。

• 成分:膽固醇又分為高密度、低密度、非常低密度膽固醇及乳糜粒。
  • 膽固醇是一種脂肪的複合體，它是製造重要激素和維生素不可缺少的物質。
  • 膽固醇除部份由食物供給外，多數皆由肝臟合成，其理想濃度為小於200mg/dL。
  • 膽固醇需要與脂蛋白結合才能被運送到身體各部份。脂蛋白可以分為低密度脂蛋白（LDL-C）和高密度脂蛋白（HDL-C）兩種。
  • 三酸甘油酯即是中性脂肪則扮演著貯存與輸送的角色，大部分存在於乳糜粒及極低密度脂蛋白內。它是能量的主要來源，極易受到飲食影響。

血脂異常是如何造成的？

• 高血脂是指血中膽固醇、三酸甘油脂等指標出現異常，原因可能是先天遺傳因素，或是後天飲食、疾病、服用藥物、不良生活習慣所致。
• 常見「後天性高血脂」原因：
  • 抽菸，尼古丁會傷害血管壁，提高脂肪堆積風險
  • 缺乏運動
  • 飲食習慣，攝取過多飽和脂肪酸，如紅肉、內臟，會提升 LDL-C 濃度
  • 疾病因素，如糖尿病、甲狀腺機能低下、肝腎疾病
  • 服用特定藥物，如 thiazide 類利尿劑（降血壓藥）、類固醇
• 高血脂原因
  • 高血脂患者最常出現的問題就是「膽固醇過高」，膽固醇是人體不可缺少的重要物質
    • 它的來源分為兩種：70%由肝臟生成、30%由食物獲得。
  • 近年來醫學已經證實，膽固醇本身並沒有好壞，關鍵在於人體如何利用。
    • 舉例：膽固醇在血管內會由兩種脂蛋白負責運送及回收，分別是高密度脂蛋白 (HDL) 與低密度脂蛋白 (LDL) 。

好膽固醇、壞膽固醇之分？

• 由於 HDL 有助於移除血管中多餘的膽固醇，使其避免堆積在血管壁中，對於血管健康有加分的效果，若是膽固醇與之結合，就稱為「好膽固醇 (HDL-C)」。(HDL高密度膽固醇)
• LDL 因為容易滲入血管壁形成粥狀動脈硬化，使血管壁增厚、失去彈性，嚴重時會可能因阻塞血管而引發心血管疾病，所以膽固醇若與之結合，則視為「壞膽固醇(LDL-C)」。(LDL低密度膽固醇)

認識三酸甘油脂

• 三酸甘油酯 (triglycerides, TG) 也是血脂的成分之一，它能為人體提供熱量，正常值應小於150mg/dL。
  • 三酸甘油酯濃度與心血管疾病較無關係，但過高的三酸甘油酯會使血液呈現乳糜狀，外觀較為混濁，要注意的是，當三酸甘油酯大於1000mg/dL，就容易引發急性胰臟炎，造成腹痛。

如何增加體內的好膽固醇？

• 想遠離高血脂，除了降低壞膽固醇外，提升好膽固醇濃度也是個好方法。
  • 良好的飲食習慣是相當重要的，可參考下列高血脂飲食原則。
  • 而保持運動習慣則可加速身體代謝，讓壞膽固醇排出體外、提高體內好膽固醇的比例，像是跑步、游泳等有氧運動都是不錯的選擇。
  • 香菸中的化學物質會降低 HDL-C、增加 LDL-C，因此戒菸也是增加好膽固醇的作法。
• 高血脂並不是由單一症狀就能夠判斷，而是需要觀察各類血脂成分的比例，再由醫師做綜合評估。
  • 簡單來說，只要「總膽固醇」、「低密度膽固醇(LDL-C)」、「高密度膽固醇(HDL-C)」、「三酸甘油酯」等指標，其中一項或以上指數超過正常值，就可能罹患高血脂症。

５大降血脂食物

• 《美國臨床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。
  • 加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。
  • 一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。
• 美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物：
  • 1.燕麥:建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」
    • 一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。
  • 2.堅果:杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
    • 每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
  • 3.黃豆:黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。
    • 每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。
  • 4.深海魚:深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。
    • 深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。
  • 5.柳橙汁:因為其中含有植物固醇（plantsterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。
    • 最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（Margarine）裡也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油

• 更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。尤其是動物內臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。
  • 動物性油脂如豬油、牛油，還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。
  • 含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20％心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

高血脂的預防與治療

• 1.飲食上嚴格控制高脂肪的攝取量，限制肉食、甜食，可多攝取富含ω–3脂肪酸的魚類，如秋刀魚、鮭魚等，並多吃富含高纖維的蔬菜水果、五穀根莖類。
  • 調理方式也以加入不飽和脂肪酸的植物油為主，如橄欖油、葵花油、菜籽油、大豆油等；多採清蒸、水煮、涼拌、燉、滷等方式，取代油炸油煎。
• 2.飯後喝茶，有助清除飲食後囤積於體內的多餘油脂，達到降血脂作用。
• 3.適度而規律的從事有氧運動，如慢跑、騎腳踏車、散步、游泳、健行等，鍛鍊身體的同時也能消耗熱量，避免過度肥胖。
• 4.養成健康生活習慣，減少外食、應酬，並戒菸戒酒。
• 5.保持情緒穩定，學習釋放壓力。
• 6.作息要規律，包括三餐定時定量，早睡早起等。
• 7.定期做血液健康檢查，注意三酸甘油酯、膽固醇的數值。

參考來源

參考資料：