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坚果是植物的一类果实，通常用来泛指果皮坚硬的干果类，依植物学的定义，坚果是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，且在果实成熟时果皮不开裂（闭果），果实内通常只有一枚种子（少数有2枚），且种皮与果皮分离。大部分果实中的种子可以自然的和壳分开，但像榛子、栗子及橡子等坚果，其硬壳包住种子，不易将硬壳和种子分开。

日常定义的坚果范围较宽，像开心果及巴西坚果不是植物学中所定义的坚果，但在日常生活中视为坚果。日常定义的坚果一般是指有坚硬外壳、果仁可食用的干果。

生态价值

对野生生物而言，坚果是个重要的营养来源，特别是温带地区的动物，如松鸦、松鼠会于秋天时，收集储存橡实（acorn）与其他的坚果，以备秋末至初春免于饥饿。

营养成分

坚果富含维生素E，能有效防治脂肪肝。若长期、适量食用，对预防心血管疾病也有正面成效。另外亦含有锌、铁、镁、钙等成分。需要注意的是，坚果脂肪（不饱和脂肪酸）含量高，每次最好不要食用过量，否则有可能提高肥胖几率。

由于坚果经常内含高油脂成分，它们被认为是极佳的食物及能量来源。有极多种类的可食种子，被人们利用作为食品，处理方式除了直接食用，还可经由烹饪、发芽、烘培（烤食）后作为零食；亦可榨油提供食品、化妆品使用。

坚果是如今很常见，而且非常受欢迎的零食之一。坚果中含有多种营养物质，被誉为植物中的“营养宝库”，是营养学家们极为推崇的健康零食。《中国居民膳食指南（2016版）》建议每周应摄入50～70克的坚果，即每天大约吃10克。

主要功效

补充蛋白质

坚果中的蛋白质含量相当高，甚至可以与肉类媲美，适量食用不仅能够增强饱腹感，还可以增加蛋白质的摄入量。

预防心血管疾病

坚果当中含有大量不饱和脂肪酸，它们可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（即我们常说的“坏”胆固醇）的含量，有利于改善血液循环，防止血管硬化。此外，坚果中还含有可以促进胆固醇及脂质代谢和排泄的植物甾醇、膳食纤维、维生素E及微量元素，能有效降低心脏病和脑中风的发生率。

调查研究发现，每周吃2次或2次以上坚果的人群，冠心病的发生率明显低于不吃或少吃坚果的人。科学家们发现，坚持每天摄入一小把坚果，可将心脏相关疾病的发生率降低30%。

补充营养

坚果是植物的种子，需要为植物繁衍生命提供必须的物质基础。因此，坚果中的营养物质十分丰富，如维生素E、维生素B族、优质蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维及生物活性成分。所以，坚果是一种丰富的营养素来源，能为身体提供每日所需的营养物质。

降低女性2型糖尿病的发生率

美国哈佛大学公共卫生院营养系的研究人员经过长时间的跟踪调查发现，多吃坚果可明显降低女性患2型糖尿病的风险。他们认为是坚果中的不饱和脂肪酸和其他营养物质可以改善血糖和胰岛素的平衡。

美肤养颜

坚果中含有多种具有抗氧化作用的生物活性成分，可以清除体内的自由基，防止过氧化物损害细胞膜，从而能起到抗衰老的作用。此外，坚果当中含有的维生素E、维生素B族、不饱和脂肪酸、植物纤维和微量元素，能够促进新陈代谢，改善肌肤肤质，防止皱纹的产生，使皮肤保持红润有弹性。所以，吃坚果具有美容养颜的作用。

益智健脑

坚果中的蛋白质含量很高，同时含有大量不饱和脂肪酸、维生素B1/b2/b6、维生素E、氨基酸、钙、锌、铁、铜、磷等对大脑神经细胞有益的营养素，经常食用可以促进大脑正常发育并防止记忆力过早衰退。

注意事项

坚果虽为营养佳品，但任何东西过量都是有害的，坚果也不例外。不能因为它们有这些好处，就可以毫无顾忌地享用。下面这几个注意事项，吃坚果前一定要了解：

1、别过量食用

尽管坚果中所含的脂肪是以不饱和脂肪酸为主，但不管是哪一类坚果，高热量是它们的共性。如果不控制食用量，势必会引起热量摄入超标，多余的热量会在体内转化成脂肪，时间长了就会导致肥胖。

2、消化不良的人少吃坚果

坚果富含蛋白质、膳食纤维和脂肪，吃多了容易引起消化不良。

3、上火的人别吃坚果

坚果大多是通过烘烤的方式加工而成，并且加入了大量香辛料和食盐，吃多了容易引起咽喉肿痛、口腔溃疡等上火症状，因而正在上火的人应忌食坚果。

4、有哈喇味的坚果不能吃

坚果的油脂含量非常高，保存不当或久存很容易发生油脂酸败，出现哈喇味。这类坚果食用后轻者引起腹泻，重者还会损害肝脏。

小贴士

健康食用坚果，挑选也很重要。 首先，坚果最好选择低温烘烤、未经煎炸的坚果；其次，避开大量添加的重口味坚果；最后是选择外观饱满的坚果。

食物是人体的营养来源，每一种食物中有各种不同含量的营养素，没有哪一种食物可以满足人体的全部营养需求，没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物。 各种食物营养特点不同，必需合理搭配才能营养全面，营养均衡是健康的基础，所以我们提倡：科学认识食品，膳食均衡保健。

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