堅果

堅果原圖鏈接來自 比薩學院網 的圖片

堅果是植物的一類果實，通常用來泛指果皮堅硬的乾果類，依植物學的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在果實成熟時果皮不開裂（閉果），果實內通常只有一枚種子（少數有2枚），且種皮與果皮分離。大部分果實中的種子可以自然的和殼分開，但像榛子、栗子及橡子等堅果，其硬殼包住種子，不易將硬殼和種子分開。

日常定義的堅果範圍較寬，像開心果及巴西堅果不是植物學中所定義的堅果，但在日常生活中視為堅果。日常定義的堅果一般是指有堅硬外殼、果仁可食用的乾果。

目錄

生態價值

對野生生物而言，堅果是個重要的營養來源，特別是溫帶地區的動物，如松鴉、松鼠會於秋天時，收集儲存橡實（acorn）與其他的堅果，以備秋末至初春免於飢餓。

營養成分

堅果富含維生素E，能有效防治脂肪肝。若長期、適量食用，對預防心血管疾病也有正面成效。另外亦含有鋅、鐵、鎂、鈣等成分。需要注意的是，堅果脂肪（不飽和脂肪酸）含量高，每次最好不要食用過量，否則有可能提高肥胖幾率。

由于堅果經常內含高油脂成分，它們被認為是極佳的食物及能量來源。有極多種類的可食種子，被人們利用作為食品，處理方式除了直接食用，還可經由烹飪、發芽、烘培（烤食）後作為零食；亦可榨油提供食品、化妝品使用。

堅果是如今很常見，而且非常受歡迎的零食之一。堅果中含有多種營養物質，被譽為植物中的「營養寶庫」，是營養學家們極為推崇的健康零食。《中國居民膳食指南（2016版）》建議每周應攝入50～70克的堅果，即每天大約吃10克。

主要功效

補充蛋白質

堅果中的蛋白質含量相當高，甚至可以與肉類媲美，適量食用不僅能夠增強飽腹感，還可以增加蛋白質的攝入量。

預防心血管疾病

堅果當中含有大量不飽和脂肪酸，它們可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（即我們常說的「壞」膽固醇）的含量，有利於改善血液循環，防止血管硬化。此外，堅果中還含有可以促進膽固醇及脂質代謝和排泄的植物甾醇、膳食纖維、維生素E及微量元素，能有效降低心臟病和腦中風的發生率。

調查研究發現，每周吃2次或2次以上堅果的人群，冠心病的發生率明顯低於不吃或少吃堅果的人。科學家們發現，堅持每天攝入一小把堅果，可將心臟相關疾病的發生率降低30%。

補充營養

堅果是植物的種子，需要為植物繁衍生命提供必須的物質基礎。因此，堅果中的營養物質十分豐富，如維生素E、維生素B族、優質蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維及生物活性成分。所以，堅果是一種豐富的營養素來源，能為身體提供每日所需的營養物質。

降低女性2型糖尿病的發生率

美國哈佛大學公共衛生院營養系的研究人員經過長時間的跟蹤調查發現，多吃堅果可明顯降低女性患2型糖尿病的風險。他們認為是堅果中的不飽和脂肪酸和其他營養物質可以改善血糖和胰島素的平衡。

美膚養顏

堅果中含有多種具有抗氧化作用的生物活性成分，可以清除體內的自由基，防止過氧化物損害細胞膜，從而能起到抗衰老的作用。此外，堅果當中含有的維生素E、維生素B族、不飽和脂肪酸、植物纖維和微量元素，能夠促進新陳代謝，改善肌膚膚質，防止皺紋的產生，使皮膚保持紅潤有彈性。所以，吃堅果具有美容養顏的作用。

益智健腦

堅果中的蛋白質含量很高，同時含有大量不飽和脂肪酸、維生素B1/b2/b6、維生素E、氨基酸、鈣、鋅、鐵、銅、磷等對大腦神經細胞有益的營養素，經常食用可以促進大腦正常發育並防止記憶力過早衰退。

注意事項

堅果雖為營養佳品，但任何東西過量都是有害的，堅果也不例外。不能因為它們有這些好處，就可以毫無顧忌地享用。下面這幾個注意事項，吃堅果前一定要了解：

1、別過量食用

儘管堅果中所含的脂肪是以不飽和脂肪酸為主，但不管是哪一類堅果，高熱量是它們的共性。如果不控制食用量，勢必會引起熱量攝入超標，多餘的熱量會在體內轉化成脂肪，時間長了就會導致肥胖。

2、消化不良的人少吃堅果

堅果富含蛋白質、膳食纖維和脂肪，吃多了容易引起消化不良。

3、上火的人別吃堅果

堅果大多是通過烘烤的方式加工而成，並且加入了大量香辛料和食鹽，吃多了容易引起咽喉腫痛、口腔潰瘍等上火症狀，因而正在上火的人應忌食堅果。

4、有哈喇味的堅果不能吃

堅果的油脂含量非常高，保存不當或久存很容易發生油脂酸敗，出現哈喇味。這類堅果食用後輕者引起腹瀉，重者還會損害肝臟。

小貼士

健康食用堅果，挑選也很重要。 首先，堅果最好選擇低溫烘烤、未經煎炸的堅果；其次，避開大量添加的重口味堅果；最後是選擇外觀飽滿的堅果。

食物是人體的營養來源，每一種食物中有各種不同含量的營養素，沒有哪一種食物可以滿足人體的全部營養需求，沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物。 各種食物營養特點不同，必需合理搭配才能營養全面，營養均衡是健康的基礎，所以我們提倡：科學認識食品，膳食均衡保健。

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