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| 穀類 | |
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穀類，是一糧食作物的種類，穀類食物含蛋白質8%--40%。大豆含蛋白40%，稻米為8%，白青稞為13.4%，燕麥為15.6%。穀類中含脂肪約為20%左右，集中在籽粒、穀皮或谷胚部分。大豆籽粒、小麥胚芽含大量油脂，不飽和脂肪酸占80%以上。
穀類還含有維生素E和B族維生素。穀類所含無機鹽約為1.5%--3%，其中一半為磷。為提高穀類的營養價值，最好採取多種糧食混合食用的辦法，即粗細糧、米麵雜糧混食，這樣通過食物的互補作用，使食物蛋白質氨基酸的種類和數量更接近人體的生理需要。[1]
在中國穀類可分為禾穀類，包括稻類(秈稻、粳稻、糥稻)、麥類(小麥、大麥、燕麥、黑麥)、玉米、高粱、粟(小黃米)、黍(大黃米)、蕎麥等;豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等;薯類，包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等三大類。
穀類是人體最主要的熱能來源。中國傳統是以穀類食物為主的，人體所需熱能約有80%，蛋白質約有50%都是由穀類提供的。 研究表明，很多食物具藥理作用，屬藥食同源。益壽食物是指能防治疾病、抗衰防老、延年益壽的食物。經常食用這些食物，可以減少疾病的發生、強身健體、盡終天年。這些食物有穀類、果品及蔬菜等。
一般按人們的習慣，除大米和麵粉為細糧外，其餘的統稱為粗糧、雜糧。由於加工程度的不同，大米和麵粉也可分為"粗"和"細"，糙米和全麥粉為"粗"，精白米、面為"細"。五穀雜糧因種類的不同，在結構和成分上也有不同，因此營養價值也不同。[2]
基本信息
中文名 穀類
外文名 Cereal crop
分類 禾穀類，豆菽類，薯類
種類 糧食作物
結構
穀類雖然有多種，但其結構基本相似，都是由穀皮、胚乳、胚芽等三個主要部分組成，分別占穀粒總重量的13%-15%、83%-87%、2%-3%。穀皮為穀粒的最外層，主要由纖維素、半纖維素等組成。含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。糊粉層在穀皮與胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽，可隨加工流失到糠麩中。
胚乳是穀類的主要部分，含澱粉(約74%)、蛋白質(10%)及很少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。
胚芽在穀粒的一端，富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。其質地較軟而有韌性，加工時易與胚乳分離而損失。
營養價值
穀類因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同，其營養素的含量有很大的差別。
澱粉
穀類食物中主要含有澱粉，約占70-80%，經胃腸消化後可變成葡萄糖，是人體的主要能源。
蛋白質
穀類蛋白質含量一般在7.5%-15%之
間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般穀類蛋白質的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質的營養價值低於動物性食物。要提高穀類食品蛋白質的營養價值，在食品工業上常採用氨基酸強化的方法，如以賴氨酸強化麵粉，生產麵條、麵包等以解決賴氨酸少的問題;
另外採用蛋白質互補的方法提高其營養價值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補充，如糧豆共食、多種穀類共食或糧肉共食等。穀類蛋白質含量雖不高，但在食物總量中穀類所占的比例較高，因此穀類是膳食中蛋白質的重要來源。如果每人每天食用300-500g糧穀類，就可以得到約35g-50g蛋白質，這個數字相當於一個正常成人一天需要量的一半或以上。
碳水化合物
穀類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類最理想、最經濟的能量來源，中國人民膳食生活中50%-70%的能量來自穀類的碳水化物。其澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最終產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，這無疑對人體健康是有益的。
它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能卻備受關注，它能吸水，增加腸內容物的容量，能刺激腸道，增加腸道的蠕動，加快腸內容物的通過速度，利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。
脂肪
穀類脂肪含量低，如大米、小麥約為1%-2%，玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽，因此在穀類加工時易損失或轉入副產品中。在食品加工業中常將其副產品用來提取與人類健康有關的油脂，如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇，從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。
這些油脂含不飽和脂肪酸達80%，其中亞油酸約占60%，在保健食品的開發中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂，可明顯降低血清膽固醇，有防止動脈粥樣硬化的作用。
礦物質
穀類約含礦物質1.5%-3%，主要是鈣和磷，並多以植酸鹽的形式集中在穀皮和糊粉層中，消化吸收率較低。
維生素
穀類B族維生素是膳食中的主要來源。如硫胺素(VB1)、核黃素(VB2)、尼克酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)等含量較多，主要分布在糊粉層和胚部，可隨加工而損失，加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10%-30%。因此，長期食用精白米、面，又不注意其它副食的補充，易引起機體維生素B1不足或缺乏，導致患腳氣病，主要損害神經血管系統，特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏，可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。
纖維素
穀類食物含有纖維素、半纖維素員較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。
從穀類的營養價值不難看出，穀類在我們的膳食生活中是相當重要的。中國營養學會於1997年發布的《中國居民膳食指南》8條中第一條就明確提出"食物多樣化、穀類為主"，在中國古代《黃帝內經》中就記載有:"五穀為養、五畜為益、五菜為充、五果為助"，都把穀類放在第一位置，說明穀類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。
隨着中國經濟的發展，人民的經濟收入不斷的提高，在中國人民的膳食生活中，食物結構也相應地發生了很大的變化，無論在家庭或是聚餐，餐桌上動物性食品和油炸食品多了起來，而主食很少，且追求精細。
這種"高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維"三高一低的膳食結構致使中國現代"文明病"，如肥胖症、高血壓、高脂血症、糖尿病、痛風等以及腫瘤的發病率不斷上升，並正威脅着人類的健康和生命。此外，在中國也出現另一種情況，一些人說什麼吃飯會發胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等，這種不合理的食物構成又會出現新的營養問題，最終因營養不合理而導致疾病。
因此建議有不合理膳食的人要儘快糾正，做到平衡膳食，合理營養，把五穀雜糧放在餐桌上的合理位置，這才有利於健康。《中國居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g-500g糧穀類食品是一個較為合理的量。
全穀類
全穀類食物中，麩皮、胚芽和胚乳的比例和它們被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的。全穀類食物是纖維和營養素的重要來源，它們能夠提高我們的耐力，幫我們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、營養不良、神經系統失常、膽固醇相關心血管疾病以及腸功能紊亂。
加工穀類
加工穀類食物的膳食纖維和營養素都有所缺失。穀類在加工時，麩皮和胚芽基本上都除掉了，同時把膳食纖維、維生素、礦物質和其他有用的營養素比如木脂素、植物性雌激素、酚類化合物和植酸也一起除掉了。但加工穀類的質地更細一些，保存期也更長一些。很多加工穀類中被人工加入了很多營養素，也就是說，在這些加工穀類中加入了鐵、B族維生素(葉酸、維生素B1、維生素B2和煙酸)。
血糖指數
血糖生成指數(GI)是食物的一種生理學參數，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它表示含50g有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內(一般為2小時)體內血糖應答水平百分比值。
一般認為，當GI<55，該食物為低GI食物;當GI在55-75時，該食物為中等GI食物;當GI>75時，該食物為高GI食物。因食物GI受多種因素的影響，如食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量及食物的物理狀態和加工過程等;另外，膳食的組成也同樣影響食物GI。因此，了解食物GI，對合理安排膳食，調節和控制人體血糖水平有着重要的作用。穀類食物GI見(表1和表2)。
表1穀類食品及其製品生成指數(GI)食物名稱GI食物名稱GI
小麥(整粒，煮)41.0稻麩19.0
粗麥粉(蒸)65.0糯米飯87.0
麵條(小麥份)81.6大米糯米粥65.3
麵條(強化蛋白質，細，煮)27.0黑米粥42.3
麵條(全麥粉，細)37.0大麥(整粒，煮)25.0
麵條(白，細，煮)41.0大麥粉66.0
麵條(硬質小麥粉，細，煮)55.0黑麥(整粒，煮)34.0
線條面(實心，細)35.0玉米(甜，煮)55.0
通心麵(管狀，粗)45.0玉米面(粗粉，煮)68.0
麵條(小麥粉，硬，扁，粗)46.0玉米面粥50.9
麵條(硬質小麥粉，加雞蛋，粗)49.0玉米糝粥51.8
麵條(硬質小麥粉，細)55.0玉米片78.5
饅頭(富強粉)88.1玉米片(高纖維)74.0
烙餅79.6小米(煮)71.0
油條74.9小米粥61.5
大米粥69.4米餅82.0
大米飯83.2蕎麥(黃)54.0
粘米飯(含直鏈澱粉高，煮)50.0蕎麥麵條59.3
粘米飯(含直鏈澱粉低，煮)88.0蕎麥麵饅頭66.7
糙米(煮)87.0燕麥麩55.0
藥物價值
粳米
就是大米、稻米，是日常生活中的主要糧食，除含有人體需要的營養成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。中國傳統醫學《本草求真》早有記載"粳米味甘性平，人非此物不能養，故性主脾胃，而兼及他髒，凡五臟血脈，靡不因此而灌溉;五臟積液，靡不因此而充溢;他如周身筋骨肌肉皮膚，靡不因此而強健。"，粳米具有補中益氣、益脾胃的功效，是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。
糯米
即粘稻米，在中國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養豐富，其澱粉結構主要為支鏈澱粉，經糊化後性質柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。
小麥
小麥是中國人民膳食生活中的主食之一。小麥可製成各種麵粉(如精麵粉、強化麵粉、全麥麵粉等)，麥片及其他免烹飪食品。從營養價值看，全麥製品更好，因為全麥能為人體提供更多的營養，更有益於健康。
祖國醫學認為，小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為藥物的基礎劑，故有"五穀之貴"之美稱。因此，在膳食生活中要注意選擇一定量的全麥粉或麥片，並進行合理搭配。
玉米
玉米也稱包穀、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿蔔素的含量、維生素B2、脂肪含量居穀類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸(亞油酸)占50%以上.
並含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。玉米中還含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可預防腸道疾病。
玉米除了有較高的營養價值外，還具有較高的食療價值，在《本草綱目》中記載:"氣味甘平，無毒，主治調中開胃，根葉主治小便淋漓。"，中國還有一些醫著認為，玉米有利尿消腫、調中開胃的功效。最適宜有慢性腎炎者治療時食用，還適用於有熱象的各種疾病，如頭暈、頭脹的肝陽上亢，胃熱引起的消渴，濕熱型肝炎，肺熱型鼻衄、咯血，以及產後血虛、內熱所致的虛汗等。
因此在我們的餐桌上經常有玉米就能強身健體。
小米
也稱粟米、穀子，是中國北方某些地區的主食之一。據分析每100g小米含蛋白質9g，脂肪3.1g，膳食纖維1.6g，維生素A17ug，胡蘿蔔素100ug，維生素B10.33mg，維生素B20.1mg，維生素E3.63mg，微量元素鐵5.1mg等。由於小米營養豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據《神農本草經》記載，小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。
俗稱黑糯，又名補血糯，其營養價值很高，是國內外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內質潔白，熟後色澤新艷，紫中透紅，味道香美，營養豐富。據營養分析，黑米含蛋白質約9.4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨酸，膳食纖維，維生素B1、維生素B2等均高於其它稻米。
此外，黑米還具有很高的藥用價值。在《本草綱目.谷部》記載:"黑糯米具有補中益氣、治消渴、暖脾胃、虛寒泄痢、縮小便、收自汗、發痘瘡"等功效。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細嫩，烏髮回春，體質增強，延年益壽，是老人、幼兒、產婦、體弱者的滋補佳品。
蕎麥
又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、三棱蕎等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3%，比大米和麵粉都高，而且人體必需的賴氨酸也高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46.9%，亞油酸占14.6%和較高的維生素E，據研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。
蕎麥還含其他營養成分，如每100g中含膳食纖維6.5g，維生素B10.28mg、維生素B20.16mg，鉀401mg，鎂258mg，鐵6.2mg等都較高，這些成分都有益於健康。現代醫學研究表明，蕎麥含有具有藥理功效的雲香苷(蘆丁)等物質，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。
因此，在日常膳食生活中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。祖國醫學認為，蕎麥性味甘、涼、能開胃寬腸、上氣消積。據《本草求真》記載"蕎麥能降氣寬腸，消積去穢，凡白帶、白濁、泄痢、痘瘡、潰瘍、湯火灼傷、氣盛濕熱等症，是其所宜"。故民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗方也較多。
燕麥
又名雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯等，是一種營養豐富的穀類食品，不僅蛋白質含量(14.3%-17.6%)高於其他穀類，而且必需氨基酸中賴氨酸也高於其他穀類。脂肪含量為6.1%-7.9%，其中必需脂肪酸(亞油酸)占35%-52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素B1、B2和較多的磷、鐵等。
由於燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養成分，因此被稱之為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果，故也可以說，燕麥是藥食兼優的營養保健食品。
薏仁米
又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等，屬藥食兩用的食物。現代研究表明，薏仁米含有多種營養成分，據測定，薏仁米蛋白質含量高達12%以上，高於其他穀類(約8%)，還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。
國內外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤，並收到一定療效。祖國醫學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等等多種病症。
研究價值
研究人員也注意到，倒入穀物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含鈣，鈣也有助於控制脂肪。馬里蘭州醫學研究中心對加州、俄亥俄州和馬里蘭州的2379名少女進行了10年的追蹤調查，這些少女年齡在9到19歲之間，該項調查要求受試者記錄在這10年中不同時間段連續3天的飲食。
研究人員在對這些評估進行統計研究後發現，不管少女年齡和運動狀況如何，每周吃三次或三次以上穀類早餐的人，比不吃的身體密度指標要低;而那些早餐吃其他食物的人，身體密度指標則介於前兩者中間另外，常吃早餐的人傾向於定時吃三餐，較少在三餐間吃零食，她們的食物攝入中，脂肪和膽固醇明顯的低，而鈣和纖維明顯的高。
另外一項研究是美國密歇根州立大學進行的全國健康和營養調查。在4218名接受調查的成年男女中，77%的人習慣吃早飯，其中22%的人喜歡吃即食穀物。在女性中，即使考慮到鍛煉和總熱量攝入等因素，吃穀物早餐的人體重超重的概率仍比不吃早飯的人低30%。但是，喜歡其他早餐食品的女性的超重概率與不吃早飯的女性類似。但穀物早餐在維持女性體重方面的優勢在男性中卻不明顯
尚不清楚穀物是否對體重控制有直接作用，同時，這兩項研究也沒有區分不同糖分含量的即食穀物。研究人員認為，很多盒裝即食穀物里富含的纖維、維生素和礦物質成分可能有一定的功勞，而糖分高的穀物，必定不是健康早餐的好選擇;同時，穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等。