微量營養素

微量營養素
圖片來自health.udn

微量營養素即是微量元素，生物體在整個生命過程中所需的不同數量的必需膳食元素，以協調一系列生理功能保持健康。不同生物對微量營養素的需求不同；人類和其他動物需要多種維生素和膳食礦物質，而植物則需要特定的礦物質。

目錄

概述

人體需要蛋白質、脂類、碳水化合物的量較多，在飲食中所占的比重大，因此稱為宏量營養素；而礦物質與維生素因人體需要的量較少，在飲食中所占的比重小，因此稱為微量營養素。大自然供人類和其他動物使用的礦物質包括13種元素，這些元素源自地球土壤，不是由生物體合成的，例如鈣和鐵。對動物微量元素要求還包含維生素，它們是有機化合物在需要微克或毫克量。植物是人類和動物營養的主要來源，因此一些微量營養素可能處於低水平，當膳食攝入不足時可能會出現缺乏營養不良的狀態。

人體需求

人類微量營養素的需求量通常低於每天100毫克，而常量營養素每天的需求量則為克。1990年的世界兒童峰會上，發現到兩種微量礦物質和一種微量營養素—碘、鐵和維生素A—的缺乏在發展中國家特別常見並構成公共健康風險。 人體內的元素除了碳、氫、氧、氮是以有機的形式存在，其餘的則統稱為礦物質，而礦物質又分為常量元素與微量元素。在人體內常量元素含量較多，包括鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯；微量元素在人體內含量很少，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻、鈷等。維生素則依照其溶解性質分為脂溶性維生素與水溶性維生素。脂溶性維生素主要包括維生素A、D、E、K；水溶性維生素主要有維生素B群（B1、B2、B6、B12、泛酸、葉酸、生物素等）、維生素C和K。

低碳飲食後缺乏的微量營養素

近年流行低碳飲食減重，許多人進行了一陣子之後，體重雖然變輕了，但是開始落髮，晚上容易腳抽筋，白天頭暈昏沈？這可能是因為微量營養素和電解質攝取不夠而導致的。歸納出微量營養素缺乏，主要有兩個原因：
1 .減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分
2 .選擇以蛋白質為主的食物時，很多人的碳水化合物攝取過少，包括蔬菜和菇類，但是這些食物是微量營養素的重要來源。
身體排除電解質和礦物質的平衡改變了，我們反而要刻意多攝取某些食物，而最優先需要補充的就是鉀、鋅，鎂、碘、鈣、硒。

食物攝取來源

以下是富含微量營養素的食物。

• 鐵：豆類、綠葉蔬菜、魚類、家禽類、肉類等。
• 碘：奶酪、牛奶、酸奶、貝類等。
• 硒：燕麥片、蛋、牛肉、家禽類等。
• 鋅：海產類、堅果類、肉類、蛋、綠葉蔬菜等。
• 維生素A：魚肝油、乳酪、全脂牛奶、蛋黃、深綠色蔬菜、黃色蔬菜、黃色水果等。
• 維生素B1：全麥麵包、穀類、米糠、牛肉等。
• 維生素B2：牛奶、蛋、綠葉蔬菜、動物內臟等。
• 維生素B6：酵母粉、米糠、白米、肉類、魚、馬鈴薯、甜薯、蔬菜等。
• 維生素B12：牛肉、豬心、魚類、奶酪、蛋等。
• 葉酸：綠葉蔬菜、豆類、水果等。

微量營養素的補充

1.鉀：缺鉀會造成便秘、皮膚變差、身體虛弱，可以多補充酪梨、香菇、紫菜、各種綠色蔬菜。 2.鋅：能合成蛋白質、有助於傷口癒合、細胞增生，缺乏鋅元素的時候，免疫系統會下降，無力疲憊、容易被病毒感染，甚至是落髮，可以多補充家禽類、魚類、蘑菇。 3.鎂：這是低胰島素時身體會多排出的礦物質，神經與肌肉都需要鎂做鬆弛作用，缺鎂的話很容易抽筋、頭暈，而且會影響睡眠。可以通過攝取堅果、黑巧克力、牡蠣、南瓜籽與深綠色蔬菜來補充。 4.碘：碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於調節甲狀腺激素水平，防止甲狀腺功能減退，促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。主要的食物來源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，如果你很常吃海鮮，就不用特別再去多吃。 5.鈣：有助於我們的骨骼和牙齒形成，並調節血壓。杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。如果骨密度不足，最好補充一些鈣並且要多曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。 6.硒：人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，這種酶能夠幫助人體對抗「自由基」，解毒、避免細胞膜破裂，並活化免疫系統。可以很容易從堅果類中攝取到，尤其巴西堅果的含量是非常豐富的，牡蠣、鮪魚、木耳與大蒜都含有硒。

糾正和預防

隨著對微量營養素營養不良的程度和影響的日益了解，改善營養對於維持經濟增長至關重要。一些干預措施已經證明了糾正和預防的可行性和益處。 例如：分發便宜的膠囊、多樣化以包含更多微量營養素豐富的食物或強化常用食物，可以產生巨大的差異。糾正碘、維生素A、鐵缺乏症，可使全人群智商提高10-15個百分點，孕產婦死亡率降低四分之一，嬰幼兒死亡率降低40%，人們的工作能力提高近一半。

消除這些缺陷，將有效降低醫療保健和教育成本，提高工作能力和生產力，並加速公平的經濟增長和國家發展。消除微量營養素缺乏與最好的公共衛生干預措施一樣具有成本效益，而強化是最具成本效益的策略。

優先計劃

1990年代的新研究也導致實施葉酸和鋅補充計劃。加拿大優先計劃包括為 6-59 個月的兒童補充維生素 A、補充鋅治療腹瀉病、為育齡婦女補充鐵和葉酸、食鹽加碘、主食強化、多種微量營養素粉、作物和植物的生物強化。有低質量的證據表明含有微量營養素的食品強化劑可能會降低患貧血和微量營養素缺乏症的風險，但對兒童身高和體重的影響尚不確定。同時，沒有數據顯示微量營養素強化的不利影響。用鐵和其他維生素和礦物質強化玉米粉對降低貧血風險的益處不確定。

補充維生素A

1997 年，加拿大國家維生素 A 補充計劃得到了推動，而微量營養素倡議在政府的支持下開始確保向聯合國兒童基金會提供供應。在維生素 A 缺乏的地區，建議 6-59 個月的兒童每年接種兩劑。在許多國家，維生素 A 補充劑與免疫接種和運動式健康活動相結合。全球維生素 A 補充工作針對 103 個優先國家。 1999 年，103個優先國家，各別國家有 16% 的兒童每年接受兩劑維生素 A。 2007 年，以上 6% 比例增加到 62%。在加拿大政府的資助下，微量營養素倡議提供了發展中國家補充所需維生素 A 的 75%。用維生素 A 強化主食對降低亞臨床維生素 A 缺乏症的風險有不確定的好處。

食鹽加碘

此後補充計畫還有食鹽加碘，是確保人體攝入足夠碘的推薦策略。為了給食鹽加碘，在鹽精製和乾燥之後，包裝之前，將碘酸鉀加入鹽中。雖然大規模加碘是最有效的，但鑑於發展中國家小規模鹽生產商的激增，小規模加碘技術也得到了發展。國際組織與各國政府合作，確定並支持小型食鹽生產商採用碘化活動。 1990 年，發展中國家只有不到 20% 的家庭食用碘鹽。
1994 年，國際夥伴關係已經在全球範圍內形成了普遍鹽碘化運動。
2008 年，據估計，發展中國家有72%的家庭食用碘鹽，將碘缺乏病作為公共衛生問題的國家數量從 110 個減少到 47 個，減少了一半以上。

植物需求

七種對植物生長和健康的營養來源

大約有七種對植物生長和健康必不可少的營養素，它們只需要很少的量。雖然這些只是少量存在，但都是植物必需的：

1. 硼：被認為與植物中的碳水化合物運輸有關。它還有助於代謝調節。缺硼通常會導致芽枯萎。
2. 氯：是滲透和離子平衡所必需的；它還在光合作用中起作用。
3. 銅：是一些酶的成分。缺銅的症狀包括葉尖褐變和萎黃。
4. 鐵：對葉綠素合成至關重要，這就是缺鐵會導致萎黃病的原因。
5. 錳：激活一些參與葉綠素形成的重要酶。缺錳植物的葉脈之間會出現萎黃病。錳的可用性部分取決於土壤 pH 值。
6. 鉬：對植物健康至關重要。鉬被植物用來將硝酸鹽還原成可用的形式。有些植物用它來固氮，因此在播種豆類之前可能需要將它添加到一些土壤中。
7. 鋅：參與葉綠素的形成，並激活許多酶。症狀缺鋅包括萎黃和發育不良。

作物強化

世界穀物的土壤的51％是在缺乏鋅和耕地土壤的30％全球都在缺乏鐵。近幾十年來作物產量的穩定增長（特別是通過綠色革命）逐漸耗盡土壤微量營養素庫，使問題更加複雜。一般來說，農民只在作物出現缺乏症狀時使用微量營養素，而微量營養素缺乏會在症狀出現之前降低產量。
一些常見的耕作方式（如石灰酸性土壤）會降低土壤中微量營養素的可用性，從而導致作物中普遍存在微量營養素缺乏症。

微量營養素施肥

農作物的生物強化——通過植物生物技術提高維生素和礦物質水平——正在世界許多地區使用，以解決貧困和營養不良地區的微量營養素缺乏問題。 施用富含微量營養素的肥料對人類健康、社會和經濟發展的回報可能是巨大的。研究表明，在肥料中添加微量營養素不僅會對植物缺乏症產生影響，還會通過食物鏈對人類和動物產生影響。世界銀行 1994 年的一份報告估計，微量營養素營養不良給發展中經濟體造成的損失至少佔國內生產總值的 5%。

噴施鋅肥

降低籽粒植酸鋅比例

試驗表明，土壤和葉面噴施鋅肥可有效降低籽粒植酸鋅比例。食用由富含鋅的小麥製成的麵包的人，血清中鋅含量顯著增加，這表明鋅肥策略是解決人類缺鋅問題的一種很有前景的方法。在缺鋅是一個限制因素的情況下，施鋅肥可以提高作物產量。提供所有必需營養素（包括鋅）的均衡作物營養是一種具有成本效益的管理策略。即使是鋅高效品種，當表土中的可用鋅耗盡時，也需要施以鋅肥。