微量营养素

微量营养素
图片来自health.udn

微量营养素即是微量元素，生物体在整个生命过程中所需的不同数量的必需膳食元素，以协调一系列生理功能保持健康。不同生物对微量营养素的需求不同；人类和其他动物需要多种维生素和膳食矿物质，而植物则需要特定的矿物质。

目录

概述

人体需要蛋白质、脂类、碳水化合物的量较多，在饮食中所占的比重大，因此称为宏量营养素；而矿物质与维生素因人体需要的量较少，在饮食中所占的比重小，因此称为微量营养素。大自然供人类和其他动物使用的矿物质包括13种元素，这些元素源自地球土壤，不是由生物体合成的，例如钙和铁。对动物微量元素要求还包含维生素，它们是有机化合物在需要微克或毫克量。植物是人类和动物营养的主要来源，因此一些微量营养素可能处于低水平，当膳食摄入不足时可能会出现缺乏营养不良的状态。

人体需求

人类微量营养素的需求量通常低于每天100毫克，而常量营养素每天的需求量则为克。1990年的世界儿童峰会上，发现到两种微量矿物质和一种微量营养素—碘、铁和维生素A—的缺乏在发展中国家特别常见并构成公共健康风险。 人体内的元素除了碳、氢、氧、氮是以有机的形式存在，其馀的则统称为矿物质，而矿物质又分为常量元素与微量元素。在人体内常量元素含量较多，包括钙、镁、钠、钾、磷、氯；微量元素在人体内含量很少，包括铁、碘、锌、硒、铜、锰、铬、钴等。维生素则依照其溶解性质分为脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素主要包括维生素A、D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B群（B1、B2、B6、B12、泛酸、叶酸、生物素等）、维生素C和K。

低碳饮食后缺乏的微量营养素

近年流行低碳饮食减重，许多人进行了一阵子之后，体重虽然变轻了，但是开始落发，晚上容易脚抽筋，白天头晕昏沈？这可能是因为微量营养素和电解质摄取不够而导致的。归纳出微量营养素缺乏，主要有两个原因：
1 .减少碳水化合物的摄取后，身体的胰岛素会下降，导致身体排出过量的电解质和水分
2 .选择以蛋白质为主的食物时，很多人的碳水化合物摄取过少，包括蔬菜和菇类，但是这些食物是微量营养素的重要来源。
身体排除电解质和矿物质的平衡改变了，我们反而要刻意多摄取某些食物，而最优先需要补充的就是钾、锌，镁、碘、钙、硒。

食物摄取来源

以下是富含微量营养素的食物。

• 铁：豆类、绿叶蔬菜、鱼类、家禽类、肉类等。
• 碘：奶酪、牛奶、酸奶、贝类等。
• 硒：燕麦片、蛋、牛肉、家禽类等。
• 锌：海产类、坚果类、肉类、蛋、绿叶蔬菜等。
• 维生素A：鱼肝油、乳酪、全脂牛奶、蛋黄、深绿色蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果等。
• 维生素B1：全麦面包、谷类、米糠、牛肉等。
• 维生素B2：牛奶、蛋、绿叶蔬菜、动物内脏等。
• 维生素B6：酵母粉、米糠、白米、肉类、鱼、马铃薯、甜薯、蔬菜等。
• 维生素B12：牛肉、猪心、鱼类、奶酪、蛋等。
• 叶酸：绿叶蔬菜、豆类、水果等。

微量营养素的补充

1.钾：缺钾会造成便秘、皮肤变差、身体虚弱，可以多补充酪梨、香菇、紫菜、各种绿色蔬菜。 2.锌：能合成蛋白质、有助于伤口愈合、细胞增生，缺乏锌元素的时候，免疫系统会下降，无力疲惫、容易被病毒感染，甚至是落发，可以多补充家禽类、鱼类、蘑菇。 3.镁：这是低胰岛素时身体会多排出的矿物质，神经与肌肉都需要镁做松弛作用，缺镁的话很容易抽筋、头晕，而且会影响睡眠。可以通过摄取坚果、黑巧克力、牡蛎、南瓜籽与深绿色蔬菜来补充。 4.碘：碘是特别重要的矿物质之一，因为它有助于调节甲状腺激素水平，防止甲状腺功能减退，促进新陈代谢，让减重变得更加轻松。主要的食物来源包括海带、紫菜、虾米、鳕鱼、墨鱼等等，当然碘盐是最方便的，如果你很常吃海鲜，就不用特别再去多吃。 5.钙：有助于我们的骨骼和牙齿形成，并调节血压。杏仁、花椰菜、起司、沙丁鱼等等食物中就含有大量的钙。如果骨密度不足，最好补充一些钙并且要多晒太阳，维生素D对钙吸收也非常重要。 6.硒：人体用于制造谷胱甘肽过氧化酶的成分之一，这种酶能够帮助人体对抗“自由基”，解毒、避免细胞膜破裂，并活化免疫系统。可以很容易从坚果类中摄取到，尤其巴西坚果的含量是非常丰富的，牡蛎、鲔鱼、木耳与大蒜都含有硒。

纠正和预防

随著对微量营养素营养不良的程度和影响的日益了解，改善营养对于维持经济增长至关重要。一些干预措施已经证明了纠正和预防的可行性和益处。 例如：分发便宜的胶囊、多样化以包含更多微量营养素丰富的食物或强化常用食物，可以产生巨大的差异。纠正碘、维生素A、铁缺乏症，可使全人群智商提高10-15个百分点，孕产妇死亡率降低四分之一，婴幼儿死亡率降低40%，人们的工作能力提高近一半。

消除这些缺陷，将有效降低医疗保健和教育成本，提高工作能力和生产力，并加速公平的经济增长和国家发展。消除微量营养素缺乏与最好的公共卫生干预措施一样具有成本效益，而强化是最具成本效益的策略。

优先计划

1990年代的新研究也导致实施叶酸和锌补充计划。加拿大优先计划包括为 6-59 个月的儿童补充维生素 A、补充锌治疗腹泻病、为育龄妇女补充铁和叶酸、食盐加碘、主食强化、多种微量营养素粉、作物和植物的生物强化。有低质量的证据表明含有微量营养素的食品强化剂可能会降低患贫血和微量营养素缺乏症的风险，但对儿童身高和体重的影响尚不确定。同时，没有数据显示微量营养素强化的不利影响。用铁和其他维生素和矿物质强化玉米粉对降低贫血风险的益处不确定。

补充维生素A

1997 年，加拿大国家维生素 A 补充计划得到了推动，而微量营养素倡议在政府的支持下开始确保向联合国儿童基金会提供供应。在维生素 A 缺乏的地区，建议 6-59 个月的儿童每年接种两剂。在许多国家，维生素 A 补充剂与免疫接种和运动式健康活动相结合。全球维生素 A 补充工作针对 103 个优先国家。 1999 年，103个优先国家，各别国家有 16% 的儿童每年接受两剂维生素 A。 2007 年，以上 6% 比例增加到 62%。在加拿大政府的资助下，微量营养素倡议提供了发展中国家补充所需维生素 A 的 75%。用维生素 A 强化主食对降低亚临床维生素 A 缺乏症的风险有不确定的好处。

食盐加碘

此后补充计画还有食盐加碘，是确保人体摄入足够碘的推荐策略。为了给食盐加碘，在盐精制和干燥之后，包装之前，将碘酸钾加入盐中。虽然大规模加碘是最有效的，但鉴于发展中国家小规模盐生产商的激增，小规模加碘技术也得到了发展。国际组织与各国政府合作，确定并支持小型食盐生产商采用碘化活动。 1990 年，发展中国家只有不到 20% 的家庭食用碘盐。
1994 年，国际伙伴关系已经在全球范围内形成了普遍盐碘化运动。
2008 年，据估计，发展中国家有72%的家庭食用碘盐，将碘缺乏病作为公共卫生问题的国家数量从 110 个减少到 47 个，减少了一半以上。

植物需求

七种对植物生长和健康的营养来源

大约有七种对植物生长和健康必不可少的营养素，它们只需要很少的量。虽然这些只是少量存在，但都是植物必需的：

1. 硼：被认为与植物中的碳水化合物运输有关。它还有助于代谢调节。缺硼通常会导致芽枯萎。
2. 氯：是渗透和离子平衡所必需的；它还在光合作用中起作用。
3. 铜：是一些酶的成分。缺铜的症状包括叶尖褐变和萎黄。
4. 铁：对叶绿素合成至关重要，这就是缺铁会导致萎黄病的原因。
5. 锰：激活一些参与叶绿素形成的重要酶。缺锰植物的叶脉之间会出现萎黄病。锰的可用性部分取决于土壤 pH 值。
6. 钼：对植物健康至关重要。钼被植物用来将硝酸盐还原成可用的形式。有些植物用它来固氮，因此在播种豆类之前可能需要将它添加到一些土壤中。
7. 锌：参与叶绿素的形成，并激活许多酶。症状缺锌包括萎黄和发育不良。

作物强化

世界谷物的土壤的51％是在缺乏锌和耕地土壤的30％全球都在缺乏铁。近几十年来作物产量的稳定增长（特别是通过绿色革命）逐渐耗尽土壤微量营养素库，使问题更加复杂。一般来说，农民只在作物出现缺乏症状时使用微量营养素，而微量营养素缺乏会在症状出现之前降低产量。
一些常见的耕作方式（如石灰酸性土壤）会降低土壤中微量营养素的可用性，从而导致作物中普遍存在微量营养素缺乏症。

微量营养素施肥

农作物的生物强化——通过植物生物技术提高维生素和矿物质水平——正在世界许多地区使用，以解决贫困和营养不良地区的微量营养素缺乏问题。 施用富含微量营养素的肥料对人类健康、社会和经济发展的回报可能是巨大的。研究表明，在肥料中添加微量营养素不仅会对植物缺乏症产生影响，还会通过食物链对人类和动物产生影响。世界银行 1994 年的一份报告估计，微量营养素营养不良给发展中经济体造成的损失至少占国内生产总值的 5%。

喷施锌肥

降低籽粒植酸锌比例

试验表明，土壤和叶面喷施锌肥可有效降低籽粒植酸锌比例。食用由富含锌的小麦制成的面包的人，血清中锌含量显著增加，这表明锌肥策略是解决人类缺锌问题的一种很有前景的方法。在缺锌是一个限制因素的情况下，施锌肥可以提高作物产量。提供所有必需营养素（包括锌）的均衡作物营养是一种具有成本效益的管理策略。即使是锌高效品种，当表土中的可用锌耗尽时，也需要施以锌肥。